محتوای کالری همه محصولات در 100 گرم

وقتی صحبت از تغذیه یا کاهش وزن می شود، همه به کالری فکر می کنند. آنها شمارش می شوند، به خاطر سپرده می شوند، شناسایی می شوند، و به طور کلی هر کاری انجام می دهند تا اطمینان حاصل شود که تعداد آنها بیشتر از تعداد لازم نیست. برای چی؟ سپس، با فراتر رفتن از حد آنها، خطر افزایش چربی اضافی و همراه با آن، ایجاد مشکلات سلامتی را داریم. در چنین مواقعی جدول محتوای کالری همه محصولات به کمک ما می آید. به لطف او، ما می توانیم هوشمندانه از طریق رژیم غذایی خود بدون آسیب رساندن به اندام و بدن خود فکر کنیم.

کلمه "کالری" اصلا از کجا آمده است؟ البته از لاتین. ترجمه شده به معنای "گرما" است. انرژی با کالری اندازه گیری می شود. با مصرف یک ظرف، مقدار مشخصی کالری دریافت می کنیم. برای محاسبه مقدار آنها باید بدانیم 100 گرم محصول مصرفی ما چند کیلو کالری می تواند داشته باشد. این شاخص ها به ویژه برای کاهش وزن مهم هستند، زمانی که فرد نیاز به نظارت مداوم بر رژیم غذایی خود دارد.

برای تغذیه مناسب، که اساس عملکرد پایدار و بدون وقفه بدن ما است، پروتئین، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز است. همه آنها در کالری بیان می شوند. 1 گرم چربی = 9 کیلو کالری، 1 گرم پروتئین = 4 کیلو کالری، 1 گرم کربوهیدرات = 4 کیلو کالری

با دانستن این داده ها و اینکه چه مقدار کالری در هر 100 گرم محصول وجود دارد، می توانیم به معنای واقعی کلمه شکل خود را بسازیم، بدون اینکه ورزش و سایر ویژگی های یک زندگی سالم فعال را فراموش کنیم.

برای تعیین میزان کالری دریافتی در طول وعده های غذایی، از صبحانه تا شام، باید به جدول کالری غذاها مراجعه کنیم. می توانید آن را به صورت رایگان دانلود کنید، چاپ کنید و در صورت لزوم از آن استفاده کنید (لینک دانلود در انتهای مقاله وجود دارد).

برای راحتی، من همه محصولات را با توجه به محتوای کالری به گروه هایی تقسیم کردم.

محصولات "بدون کالری".این گروه شامل محصولاتی با محتوای کالری تا 30 کیلو کالری در 100 گرم بود. چرا اسم این محصولات را گذاشتم؟ مقاله غذاهای بدون کالری را بخوانید. حتی گاهی اوقات آنها را غذاهای کالری منفی می نامند :)

غذاهای کم کالری - 30 تا 70 کیلو کالری در 100 گرم. این محصولات برای تهیه غذاهای کم کالری بسیار مناسب هستند. این و گروه قبلی از محصولات بهترین دوستان شما در هنگام کاهش وزن خواهند بود.

محصولات با محتوای کالری متوسط.در این گروه محصولاتی با محتوای کالری از 70 تا 200 کیلو کالری در 100 گرم جمع آوری کردم. این شاید ابتدایی ترین گروه محصولاتی باشد که می توانید از آن غذاهای عالی برای یک رژیم غذایی سالم و رژیمی تهیه کنید. با این محصولات نمی توانید وزن اضافه کنید :)

غذاهای پر کالری- 200 - 450 کیلو کالری در 100 گرم. اینها غذاهای ممنوعه برای رژیم غذایی نیستند، اما نباید در خوردن آنها زیاده روی کنید.

احترام ما به هموطنان عزیز سایت ما! ما اطلاعات بسیار مهمی را جمع آوری کرده ایم و عجله داریم که آن را به شما بسپاریم.

ارزش آن در درجه اول برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن خود هستند، اما برای کسانی که می خواهند رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشند نیز مفید است.

جدول ارزش انرژی مواد غذایی - برای چیست، چگونه می توان میزان کالری مورد نیاز و ترکیب شیمیایی آن را محاسبه کرد؟

همچنین پاسخ هایی را در مورد میزان کالری مورد نیاز برای یک منطقه خاص از فعالیت دریافت کنید.

از زمان مدرسه، ما می دانیم که بدن ما به تنفس، نوشیدن، خوردن و استراحت نیاز دارد. اینها، شاید، نکات اصلی هستند که ما نمی توانیم بدون آنها زندگی کنیم.

اگر همه چیز با هوا، نوشیدنی و استراحت کم و بیش روشن باشد، دریافت روزانه کالری برای بسیاری یک معمای غیرقابل حل باقی می ماند. آیا شما هم با این مشکل مواجه شده اید؟ بیایید با هم جواب ها را پیدا کنیم!

فرمول موفقیت

صرف نظر از دلایل یا توصیه ها، شما هنوز تصمیم گرفتید که یک سبک زندگی سالم داشته باشید و

و اولین فکری که به ذهنت رسید این بود که چی و چقدر بخورم. در مورد تغذیه، توصیه می کنیم که به سایر موضوعات در وب سایت ما در بخش نگاه کنید.

حالا ما محاسبه می کنیم که چه مقدار غذا در روز بخوریم تا انرژی بدن حفظ شود و در عین حال چربی انباشته نشود. در دهه 90، فرمولی برای هنجار کالری مصرفی استخراج شد و تا به امروز دقیق ترین است.

البته باید سن را در نظر گرفت (در دوره های مختلف زندگی ما انرژی بدن را به طور متفاوتی مصرف می کنیم). وزن (هرچه وزن شما بیشتر باشد، انرژی بیشتری برای حرکت لازم است)؛ چقدر در زندگی فعال هستید و البته جنسیتتان.

بنابراین، یک تکه کاغذ و یک قلم آماده کنید، فرمول فردی را استخراج می کنیم.

ابتدا تعیین می کنیم که بدن شما در حالت استراحت چقدر انرژی صرف می کند (متابولیسم، تنفس، رشد ناخن/مو و عملکرد همه اندام های داخلی).

SP - حالت استراحت.

SP زنان = 9.99 * کیلوگرم (وزن) + 6.25 * سانتی متر (قد) - 4.92 * سن - 161

SP مردان = 9.99 * کیلوگرم (وزن) + 6.25 * سانتی متر (قد) - 4.92 * سن + 5

پس از دریافت نتیجه SP، بسته به سبک زندگی فعال شما، تعیین می کنیم که بدن شما روزانه چه مقدار انرژی صرف می کند:

1. سبک زندگی غیر فعال/تحرکی: SP*1.2
2. بارهای سبک (تمرین تا سه بار در هفته): SP*1.375
3. نسبتاً فعال (کلاس ها تا پنج بار در هفته): SP* 1.55
4. سبک زندگی فعال (تمرین تا هفت بار در هفته): SP* 1.725
5. بسیار فعال (آموزش روزانه): SP*1.9

برای مثال، بیایید برای یک زن 30 ساله و سبک زندگی با استرس کم محاسبه کنیم.

SP=9.99*49+6.25*162 – 4.92*30 – 161=489.51+1012.5 –147.6 –161=1193.41

SP*1.375= 1193.41*1.375=1641

یعنی این خانم برای کاهش وزن 1641 کالری را در 0.8 ضرب می کند و روزانه 1312 کالری دریافت می کند. و وزن قطعا از بین خواهد رفت.

مصرف کمتر از 1200 کالری در روز برای بدن شما بسیار خطرناک است و بدون نظارت پزشک توصیه نمی شود!

با این حال، گاهی اوقات مواردی وجود دارد که به جای کاهش وزن، نیاز به افزایش کیلوگرم است. برای افزایش وزن چقدر باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید؟ بسته به نتیجه مورد نظر، میزان مصرف باید 15-20٪ افزایش یابد.

بانویی با وزن 49 کیلوگرم و قد 162 در آرزوی افزایش وزن 5 کیلوگرم است. سپس هنجار 1641 کالری باید 15٪ ضرب شود.

1641*1.15=1887 کالری در روز.

سه دسته محصول

طبیعتاً لازم نیست هر تکه ای را که می خورید بشمارید - فقط به جداول ارزش انرژی محصولات غذایی نگاه کنید و خودتان متوجه شوید که دقیقاً چه چیزی باید کاهش یابد یا حتی از رژیم غذایی حذف شود. اگرچه ترفند این است که به معنای واقعی کلمه در هفت روز می توانید تمام کیلو کالری جدول ها را به خاطر بسپارید.

برای کسانی که به دنبال راهی آسان هستند، می‌توانیم یک تقسیم شرطی غذا را به سه دسته پیشنهاد کنیم:

1. محصولاتی که باعث کاهش وزن می شوند. اینها عبارتند از: مرکبات; آجیل و خشکبار؛ یک آناناس؛ تمشک؛ چای سبز؛ زنجبیل؛ ادویه ها.
2. محصولاتی که وزن طبیعی را پشتیبانی می کنند. اینها عبارتند از: گوشت بدون چربی; فرنی؛ غلات؛ هر تخم مرغ؛ محصولات شیر ​​تخمیر شده؛ سبزیجات
3. غذاهایی که باعث اضافه وزن می شود. این موارد عبارتند از: فست فود; نوشابه شیرین؛ محصولات شیرینی و آرد.

کسانی که شروع به خوردن کرده اند، قطعا نه تنها به کالری هایی که می خورند، بلکه به ترکیب شیمیایی غذاهایی که می خورند نیز فکر کنند.

ما در مورد پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها صحبت می کنیم. البته ترکیب شیمیایی شامل عناصر ماکرو/میکرو و ویتامین ها می شود، اما تاثیری بر روند کاهش وزن ندارند.

مهمترین ترکیب شیمیایی محصول پروتئین است. بدون آن امکان وجود ندارد. منشا گیاهی و حیوانی دارد.

با نقض مصرف پروتئین، خطر ابتلا به بیماری های زیر را دارید:

• دیستروفی؛
• ماراسموس;
• کاهش ایمنی.

پروتئین بیش از حد نیز منجر به مشکلات خاصی می شود:

هنجار مصرف پروتئین بر اساس وزن شما محاسبه می شود. به طور متوسط، باید 0.8-1.2 گرم در هر کیلوگرم باشد. سنجاب

عنصر بعدی چربی ها هستند. هر کس دارای ذخایر چربی در مقادیر مختلف است - این منبع سوخت برای زندگی ما است.

غیرممکن است که مصرف چربی ها را از منو حذف کنید، زیرا آنها منبع مواد مهمی هستند که وارد بدن می شوند - ویتامین ها و اسیدهای تک / چند غیر اشباع که در متابولیسم و ​​غیره شرکت می کنند.

چربی اضافی به توسعه موارد زیر کمک می کند:

• بیماری های قلبی عروقی؛
• انکولوژی.

مصرف روزانه چربی باید 30 درصد کالری دریافتی باشد.

آخرین عنصر کربوهیدرات است. آنها تامین کننده اصلی انرژی بدن هستند. کربوهیدرات اضافی توسط بدن به چربی تبدیل می شود. اکثر رژیم ها به طور خاص برای کاهش مصرف کربوهیدرات طراحی شده اند.

آیا قبلاً میزان کالری دریافتی در روز را بسته به سبک زندگی خود آموخته اید؟ بر اساس این رقم، شما میزان کربوهیدرات دریافتی خود را در روز تقریباً 55 تا 65 درصد از ارزش انرژی رژیم غذایی محاسبه می کنید.

این نکات را حتما رعایت کنید:

• شما می توانید 1.5 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.
• برای کاهش وزن، رژیم غذایی خود را 20 درصد کاهش دهید.
• در تعطیلات آخر هفته، مصرف انرژی ممکن است کمتر باشد، فراموش نکنید که محاسبه را به درستی انجام دهید.

حتی اطلاعات مفیدتری را می توانید در وب سایت ما پیدا کنید - آن را به دوستان خود توصیه کنید و به پیروزی های موفقیت آمیزی دست پیدا کنید.

وقتی صحبت از تغذیه یا کاهش وزن می شود، همه به کالری فکر می کنند. آنها شمارش می شوند، به خاطر سپرده می شوند، شناسایی می شوند، و به طور کلی هر کاری انجام می دهند تا اطمینان حاصل شود که تعداد آنها بیشتر از تعداد لازم نیست. برای چی؟ سپس، با فراتر رفتن از حد آنها، خطر افزایش چربی اضافی و همراه با آن، ایجاد مشکلات سلامتی را داریم. در چنین مواقعی جدول محتوای کالری همه محصولات به کمک ما می آید. به لطف او، ما می توانیم هوشمندانه از طریق رژیم غذایی خود بدون آسیب رساندن به اندام و بدن خود فکر کنیم.

کلمه "کالری" اصلا از کجا آمده است؟ البته از لاتین. ترجمه شده به معنای "گرما" است. انرژی با کالری اندازه گیری می شود. با مصرف یک ظرف، مقدار مشخصی کالری دریافت می کنیم. برای محاسبه مقدار آنها باید بدانیم 100 گرم محصول مصرفی ما چند کیلو کالری می تواند داشته باشد. این شاخص ها به ویژه برای کاهش وزن مهم هستند، زمانی که فرد نیاز به نظارت مداوم بر رژیم غذایی خود دارد.

برای تغذیه مناسب، که اساس عملکرد پایدار و بدون وقفه بدن ما است، پروتئین، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز است. همه آنها در کالری بیان می شوند. 1 گرم چربی = 9 کیلو کالری، 1 گرم پروتئین = 4 کیلو کالری، 1 گرم کربوهیدرات = 4 کیلو کالری

با دانستن این داده ها و اینکه چه مقدار کالری در هر 100 گرم محصول وجود دارد، می توانیم به معنای واقعی کلمه شکل خود را بسازیم، بدون اینکه ورزش و سایر ویژگی های یک زندگی سالم فعال را فراموش کنیم.

برای تعیین میزان کالری دریافتی در طول وعده های غذایی، از صبحانه تا شام، باید به جدول کالری غذاها مراجعه کنیم. می توانید آن را به صورت رایگان دانلود کنید، چاپ کنید و در صورت لزوم از آن استفاده کنید (لینک دانلود در انتهای مقاله وجود دارد).

برای راحتی، من همه محصولات را با توجه به محتوای کالری به گروه هایی تقسیم کردم.

محصولات "بدون کالری".این گروه شامل محصولاتی با محتوای کالری تا 30 کیلو کالری در 100 گرم بود. چرا اسم این محصولات را گذاشتم؟ مقاله در مورد را بخوانید. حتی گاهی اوقات آنها را غذاهای کالری منفی می نامند :)

غذاهای کم کالری - 30 تا 70 کیلو کالری در 100 گرم. این محصولات برای پخت و پز مناسب هستند. این و گروه قبلی از محصولات بهترین دوستان شما در هنگام کاهش وزن خواهند بود.

محصولات با محتوای کالری متوسط.در این گروه محصولاتی با محتوای کالری از 70 تا 200 کیلو کالری در 100 گرم جمع آوری کردم. این شاید ابتدایی ترین گروه محصولاتی باشد که می توانید از آن غذاهای عالی برای یک رژیم غذایی سالم و رژیمی تهیه کنید. با این محصولات نمی توانید وزن اضافه کنید :)

غذاهای پر کالری- 200 - 450 کیلو کالری در 100 گرم. اینها غذاهای ممنوعه برای رژیم غذایی نیستند، اما نباید در خوردن آنها زیاده روی کنید.

یک متخصص تغذیه می داند که انواع خاصی از مواد غذایی حاوی مقادیر متفاوتی چربی، پروتئین و کربوهیدرات هستند. هر یک از این عناصر عملکردهای خاص خود را دارند و مسئول عملکرد سالم بدن و مشارکت در متابولیسم هستند. یکی از نکات مهمی که باید بدانید این است که چه تعداد ترکیبات کربوهیدراتی در یک غذا وجود دارد: جدول کربوهیدرات های موجود در غذاها در اینجا به شما کمک می کند. این مواد مسئول پر کردن انرژی بدن هستند. در مورد انواع کربوهیدرات ها و نحوه اشباع بدن از آنها بیشتر بخوانید.

غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده

مشخص است که ترکیبات کربوهیدراتی به بدن انسان کمک می کند تا انرژی لازم را تامین کند. محاسبه هنجارهای کربوهیدرات باید بسته به فعالیت بدنی انجام شود. هر چه فرد کالری بیشتری را در حین ورزش یا داشتن یک سبک زندگی فعال صرف کند، نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری دارد. برای بازیابی قدرت، نه برای به دست آوردن وزن اضافی، یا برعکس - برای ترویج کاهش وزن، باید رژیم غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنید. باید توجه ویژه ای به شمارش کربوهیدرات ها برای افراد دیابتی و همچنین افراد مستعد چاقی شود.

هنگام مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات، پردازش آنها ضروری است، در غیر این صورت ترکیبات به ظاهر رسوبات چربی کمک می کنند. علاوه بر این، دو نوع کربوهیدرات وجود دارد که دارای ویژگی های تعامل با بدن هستند - ساده و پیچیده. کربوهیدرات های پیچیده که کربوهیدرات های آهسته نیز نامیده می شوند، دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند (در افزایش شدید قند خون نقشی ندارند). آنها را می توان به طور منظم خورد و باعث افزایش وزن نمی شود. در چه محصولاتی می توانید محتوای بالای آنها را پیدا کنید:

• بسیاری از سبزیجات - سیب زمینی، گوجه فرنگی، اسفناج، خیار.
• انواع غلات، به عنوان مثال، گندم سیاه.
• حبوبات.
• آجیل و خشکبار.
• انواع گندم دوروم.

کربوهیدرات های آهسته

بسیاری از غذاهای حاوی کربوهیدرات آهسته ارزش غذایی بالایی دارند و به عملکرد طبیعی بدن کمک می کنند. آنها اساس تغذیه مناسب هستند و باید مصرف شوند. مصرف روزانه غذاهای حاوی ترکیبات کربوهیدراتی از 250 تا 580 گرم بسته به فعالیت بدنی فرد متغیر است. مزایای ترکیبات کربوهیدرات آهسته چیست:

• اینها مواد با وزن مولکولی بالا هستند - پلی ساکاریدها. بر خلاف کربوهیدرات‌های ساده و به راحتی قابل هضم (سریع) با یک یا دو مولکول، آنها بسیار کندتر جذب خون می‌شوند که احساس سیری را تضمین می‌کند. و این به ویژه در هنگام استفاده از روش آسان کاهش وزن (رژیم غذایی) و تغذیه جداگانه مناسب ضروری است.
• وقتی عاقلانه مصرف شود، پلی ساکاریدها به افزایش وزن کمک نمی کنند. علاوه بر این، بسیاری از محصولات حاوی آنها غنی از سایر ویتامین ها و عناصر میکرو هستند که مانع از جذب مواد کربوهیدرات در خون می شوند. کربوهیدرات های سریع تقریباً بلافاصله به چربی تبدیل می شوند.
• پلی ساکاریدها باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی شوند. به دلیل پیچیدگی ساختار مولکولی آنها، برای مدت طولانی توسط دیواره های معده جذب می شوند که اشباع تدریجی بدن از انرژی را تضمین می کند. تفاوت دیگر با کربوهیدرات های ساده این است که وقتی وارد جریان خون می شوند، باعث جهش شدید، اما نه خیلی طولانی مدت در قند می شوند. انرژی ظاهر می شود، اما احساس سیری به سرعت از بین می رود. گفته می شود محصولات حاوی مونو یا دی ساکاریدهای سریع دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند.

افراد مبتلا به دیابت باید حتی پلی ساکاریدها را با احتیاط مصرف کنند. برای آنها، پزشکان یک "واحد نان" ویژه ایجاد کرده اند. یک XE برابر با 10 گرم کربوهیدرات است. در طول یک وعده غذایی، یک مرد مبتلا به دیابت می تواند 4-5 واحد از این قبیل، یک زن - 3-4، در هنگام میان وعده - 1-2 بخورد.

لیست غذاهای غنی از کربوهیدرات

فهرستی از غذاهای حاوی حداکثر کربوهیدرات به شما کمک می کند تا رژیم غذایی مناسبی برای پر کردن ذخایر انرژی خود ایجاد کنید. بیشترین ترکیبات کربوهیدراتی در غلات، حبوبات، برخی از انواع سبزیجات و مغزها یافت می شود. در کدام غذاها باید بیشترین مقدار مونو، دی و پلی ساکارید را جستجو کرد؟

• دانه نخود را خرد کنید.
• لوبیا.
• عدس.
• ذرت آب پز.
• موز.
• گل رز خشک شده.
• بادام هندی.
• هسته کاج.
• ذرت، جو مروارید، برنج، بلغور، گندم سیاه، فرنی جو، جو دوسر نورد.
• برنج، چاودار، آرد گندم.
• گندم، کراکر خامه ای.

چه غذاهایی کربوهیدرات ندارند؟

محصولات غذایی وجود دارند که تقریباً هیچ ترکیب کربوهیدراتی ندارند - نه سریع و نه آهسته. آنها اغلب در رژیم های بدون کربوهیدرات گنجانده می شوند، که طرفداران آن توصیه می کنند تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات ها خودداری کنید: یک مثال رژیم معروف کرملین است. متخصصان تغذیه رعایت چنین رژیمی را توصیه نمی کنند. برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، توصیه می شود مصرف ترکیبات کربوهیدراتی را کاهش دهند، اما با ترک کامل آنها، فرد با مختل کردن متابولیسم به شدت در معرض خطر است.

رژیم غذایی ناسالم بدون کربوهیدرات باعث ضعف، خستگی و سایر عوارض جانبی می شود. برای کاهش وزن، متخصصان تغذیه سالم توصیه می کنند از مصرف روزانه غذاهای حاوی ترکیبات کربوهیدرات تجاوز نکنید. علاوه بر این، لازم است از پلی ساکاریدها و دی ساکاریدها - شکر سفید، میوه های شیرین و محصولات پخته شده که فقط به بدن آسیب می رسانند دست بردارید. غذاهای بدون کربوهیدرات را باید در عصر همراه با آخرین وعده غذایی خود مصرف کنید. این شامل:

• گوشت گوساله، مرغ، خرگوش.
• بلدرچین، اردک، تخم مرغ.
• کبد، قلب
• میگو، خرچنگ.
• کشک غلات.
• ماست.
• سبزیجات: کلم، فلفل دلمه ای، کنگر فرنگی، کدو سبز.
• پرتقال، گریپ فروت.

مصرف غذاهای کربوهیدراتی باید در نیمه اول روز باشد - این اولاً برای پر کردن بدن با انرژی لازم است و ثانیاً برای اینکه مواد در شب به چربی تبدیل نشوند. در شب، باید غذاهای سالم، سبک، کم کالری و بدون کربوهیدرات را که در بالا توضیح داده شد، ترجیح دهید. طبق آمار، تغذیه مناسب با نسبت طبیعی پروتئین به چربی و کربوهیدرات بسیار موثرتر از رژیم های بدون کربوهیدرات است.

جدول محتوای کربوهیدرات و کالری غذاها

هنگام تهیه وعده های غذایی، برای فردی که مراقب رژیم غذایی خود است، مهم است که در مورد غذاهای حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات بداند تا بتواند ذخایر انرژی بدن را دوباره پر کند. سبزیجات، میوه ها، غلات، قارچ ها، آرد به درجات مختلف به اشباع بدن با مواد ضروری کمک می کنند. شایان ذکر است که محتوای کالری غذاهای آماده ممکن است متفاوت باشد و برخی از ترکیبات کربوهیدرات آهسته پس از عملیات حرارتی به کربوهیدرات های سریع "بد" تبدیل می شوند. جدول کربوهیدرات ها در مواد غذایی مختلف:

کالریواحد مصرف انرژی و مصرف انرژی توسط بدن است. کالری واحد معینی از سوخت برای بدن است که برای زندگی عادی، تولید گرما، فرآوری غذا و سایر فعالیت ها ضروری است. امروز به این موضوع می پردازیم که چرا اینقدر مهم است و چگونه به درستی کالری را هنگام کاهش وزن محاسبه کنیم.

نکته اصلی در مقاله

چرا شمارش کالری برای کاهش وزن مهم است؟

برای اینکه وزن شروع به از بین رفتن کند، باید یک وزن کوچک ایجاد کنید. فقط یک کسری کوچک، زیرا با کاهش وزن زیاد، ممکن است مشکلات سلامتی، به ویژه در مورد قلب ایجاد شود. پوست آویزان می شود زیرا کلاژن زمانی برای رشد و سفت کردن درم نخواهد داشت.

فرمول دیگری وجود دارد که فعالیت بدنی را در نظر می گیرد:

چگونه با استفاده از جدول غذاهای آماده کالری شماری کنیم؟

• رژیم های مونو خطرناک ترین هستند زیرا لیست محصولات آنها محدود است و بنابراین احتمال شکست افزایش می یابد. رژیم موثرتر، رژیم متعادلی است، زمانی که غذاهای سالم و مفید در رژیم غذایی غالب باشد و غذاهای خالی کمتری مصرف شود که هیچ فایده ای ندارد، اما بلافاصله احساس گرسنگی را برطرف می کند: کیک، بستنی، کیک، نان شیرینی، نان. و سایر مواد شیرین
• بسیار مهم است که رژیم غذایی خود را طوری ساختار دهید که محتوای کالری آن با آنچه برای خودتان محاسبه کرده اید مطابقت داشته باشد. انجام این کار بسیار آسان است، فقط باید به جدول نگاه کنید و محصول خود را پیدا کنید.
• یکی دیگر از قوانینی که باید در نظر گرفت، توزیع سوخت بر اساس ساعات روز است. در صبح شما باید حداقل 1/4 از کل کالری محاسبه شده را بخورید، در ناهار - 1/3، و شام نباید سنگین باشد، محتوای کالری آن تقریبا معادل 15٪ از کل مقدار محاسبه شده است.
• اگر جدول فقط غذاها را نشان می دهد، باید آنها را به یکدیگر اضافه کنید و سپس کل کالری هر ظرف را محاسبه کنید. لازم به ذکر است که جدول مقادیر به ازای هر 100 گرم محصول را نشان می دهد. بنابراین، اگر کمتر دارید، باید این را در نظر بگیرید و آن را با توجه به وزن محصول خود محاسبه کنید.

جدول کالری برای غذاهای آماده در هر 100 گرم

در زیر از شما دعوت می کنیم تا به جداول محاسبه کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات غذاهای مختلف در هر 100 گرم محصول نگاهی بیندازید. مهم است که در نظر داشته باشید که اگر سس را به سالاد یا روغن اضافه کنید، محتوای کالری افزایش می یابد. همین امر در مورد فرنی ها و مخلفات نیز صدق می کند - 10 گرم کره محتوای کالری را دو برابر می کند.

جدول کالری دوره اول

همانطور که از جدول مشخص است، کمترین محتوای کالری در اولین دوره های غذایی شامل گوشت و سبزیجات رژیمی یافت می شود. محتوای کالری ممکن است بسته به ترکیب پانسمان و در دسترس بودن عمومی آن افزایش یابد.

اولین دوره معمولاً در زمان استراحت ناهار مصرف می شود. در این دوره زمانی است که شما باید مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافت کنید.

جدول کالری فرنی

به طور کلاسیک، فرنی در نیمه اول روز و اغلب برای صبحانه مصرف می شود. صبحانه باید حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات آهسته باشد تا بدن شما در طول روز پر انرژی باشد. همچنین، ما نباید پروتئین ها و چربی ها را فراموش کنیم.

لطفاً توجه داشته باشید که محاسبات کالری شامل روغن اضافه شده، شکر یا سایر شیرین کننده ها نمی شود.

جدول کالری برای مخلفات

غذای جانبی معمولاً به عنوان کربوهیدرات های پیچیده به گوشت یا ماهی اضافه می شود تا بدن تا پایان روز انرژی کافی داشته باشد.

لطفا توجه داشته باشید که سس ها و سس های اضافه شده باعث افزایش کل کالری می شود.

جدول کالری غذاهای آماده گوشت

بر اساس جدول ارائه شده، مشخص است که غذای سرخ شده نه تنها حاوی مقدار زیادی چربی است، بلکه در هر 100 گرم غذا مقدار کل کالری بالایی نیز دارد. هرچه غذا سبک تر تهیه شود، کالری کمتری دارد و برای بدن مفیدتر است.

جدول کالری غذاهای مرغ

مرغ در مقایسه با سایر انواع گوشت کمترین کالری را دارد و برخی از انواع آن رژیمی است. بر اساس جدول، می توان دریافت که گوشت بوقلمون چندین برابر کمتر از گوشت خوک یا مرغ کالری دارد.

جدول کالری غذاهای ماهی

ماهی نه تنها منبع فسفر است، بلکه رقیب اصلی گوشت از نظر محتوای پروتئین است. و حداقل کالری این ظروف باعث محبوبیت بیشتر ظروف برای زنانی می شود که می خواهند اندام باریکی داشته باشند.

جدول کالری سالاد

سبزیجات برای پردازش مواد غذایی دیگر برای بدن ضروری هستند. آنها منبع ضروری فیبر هستند که در فرآیندهای هضم نقش دارند. و هرچه اجزای موجود در سالاد کمتر باشد، ترکیب آن رژیمی تر است.

جدول کالری برای دوره دوم

جدول کالری سس ها و سس ها

محتوای کالری دسرها در جدول

همانطور که از جدول می بینید، شیرینی ها و انواع دسرها کالری بالایی دارند و همچنین کربوهیدرات زیادی دارند. اما این کربوهیدرات ها ساده هستند، به سرعت جذب خون شده و توسط بدن پردازش می شوند. در نتیجه به سرعت سیر می شوید اما بعد از مدتی گرسنه می شوید. این ظروف اولاً باید کم شوند زیرا هیچ فایده ای برای بدن ندارند. و ثانیاً، شما نمی توانید از آنها سیر شوید؛ همیشه تعداد کمی از آنها وجود خواهد داشت.

جدول کالری آرد و محصولات نانوایی

محصولات نانوایی دارای محتوای کالری متوسطی هستند. اما باید در نظر داشت که برخی از محصولات از گونه های گندم فرآوری شده و برخی دیگر از غلات دوروم تهیه می شوند. اگر می خواهید به یک رژیم غذایی مناسب و متعادل روی بیاورید، بهتر است محصولاتی را که از چاودار، گندم سیاه و بلغور جو دوسر تهیه می شوند، ترجیح دهید.

محتوای کالری نوشیدنی ها در جدول

همانطور که از جدول می بینید، در طول رژیم غذایی و به طور کلی، بهتر است چای یا آب میوه بنوشید. مواد شیرین اضافی نه تنها طعم دلپذیری را اضافه می کنند، بلکه مقدار قابل توجهی کالری نیز اضافه می کنند.

جدول کامل کالری غذاهای آماده را به صورت رایگان دانلود کنید

در اینجا ارائه شده است جدول کامل محتوای کالری غذاهای آماده، می توانید آن را دانلود کرده و هنگام محاسبه KBJU خود از آن استفاده کنید.

محتوای کالری ظروف مک دونالد: جدول

مک دونالد دارای یک سیستم کالری شماری مناسب است. این راحت است زیرا هنگام انتخاب غذاهای خاص، همیشه می دانید که چقدر خورده اید. اما همانطور که از جدول می بینید، غذای موجود در رستوران بسیار پرکالری است.

جدول کالری برگر کینگ

رستوران های زنجیره ای فست فود غذاهای پرکالری دارد، زیرا ترکیب آن عمدتاً شامل غذاهای پخته شده با گوشت است. اما نباید از فست فود غافل شوید، زیرا بهترین تأثیر را روی بدن شما نخواهد داشت.

رژیم غذایی و کالری شماری بر اساس بورمنتال

• اضافه وزن اغلب از پرخوری ظاهر می شود. استرس، افسردگی یا، برعکس، خلق و خوی خوب - همه اینها با بخش خوبی از غذا برطرف می شود. و مهم نیست چه نوع، نکته اصلی این است که درد را از بین ببرید و احساس خوبی خواهید داشت - این همان چیزی است که اکثریت فکر می کنند. اما این یک بار غیرقابل تحمل برای بدن است؛ اجزایی که به آن نیاز ندارد را به شکل چربی ذخیره می کند که با سوء استفاده مکرر، بسیار فراوان می شود.
• رژیم بورمنتال بر اساس کاهش کالری به 1200 کالری در روز است. اما شایان توجه است که این محاسبه برای افرادی با سبک زندگی کم تحرک انجام شده است. اگر سبک زندگی فعالی دارید، کالری دریافتی شما باید حدود 500 کیلو کالری افزایش یابد.
• ماهیت رژیم غذایی این است که هیچ محدودیتی وجود ندارد. شما می توانید هر چه می خواهید بخورید. اما نکته اصلی حفظ 1200 کیلو کالری است. همچنین باید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید که در آن تمام غذاهایی را که در طول روز می خورید یادداشت کنید.

جدول کالری غذاهای آماده طبق بورمنتال

• اگر تغذیه بورمنتال را انتخاب می کنید، پس باید از جدول کالری استفاده کنید.
• متخصصان مرکز بورمنتال نوشیدن یک لیوان چای گرم را بعد از هر وعده غذایی توصیه می کنند تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید.
• شما باید غذاهای حاوی چربی زیادی را کاهش دهید.
• مقدار مواد ساختمانی - پروتئین - را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
• در هر وعده غذایی از سبزیجات بیشتری استفاده کنید و در صورت امکان میوه ها را جایگزین شیرینی کنید.
• وعده های غذایی باید به 6-8 وعده تقسیم شود که سه وعده اصلی و بقیه میان وعده است.
• بهتر است عادات بد را کنار بگذارید؛ بدون آنها نه تنها بدن شما بهتر به نظر می رسد، بلکه پوست، مو و خلق و خوی شما نیز بهتر به نظر می رسد.

شمارش کالری برای کاهش وزن: ویدئو