ყველა პროდუქტის კალორიული შემცველობა 100 გრამში

რაც შეეხება კვებას ან წონის დაკლებას, ყველა ფიქრობს კალორიებზე. ისინი ითვლიან, იმახსოვრებენ, იდენტიფიცირებენ და ზოგადად აკეთებენ ყველაფერს იმისთვის, რომ საჭირო რაოდენობაზე მეტი არ იყოს. Რისთვის? შემდეგ, მათი ლიმიტის გადაჭარბებით, რისკავს ჭარბი ცხიმის მოპოვებას და მასთან ერთად ჯანმრთელობის პრობლემების განვითარებას. ასეთ შემთხვევებში, ყველა პროდუქტის კალორიული შემცველობის ცხრილი გვეხმარება. მისი წყალობით, ჩვენ შეგვიძლია ჭკვიანურად ვიფიქროთ ჩვენს დიეტაზე, ფიგურისა და სხეულის დაზიანების გარეშე.

საიდან გაჩნდა სიტყვა "კალორია"? ლათინურიდან, რა თქმა უნდა. თარგმანში ეს ნიშნავს "სითბოს". ენერგია იზომება კალორიებში. კერძის მირთმევით ვიღებთ კალორიების გარკვეულ რაოდენობას. მათი რაოდენობის გამოსათვლელად, უნდა ვიცოდეთ, რამდენ კკალს შეიძლება შეიცავდეს 100 გრამი პროდუქტი, რომელსაც ჩვენ ვხმარობთ. ეს მაჩვენებლები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის, როდესაც ადამიანს სჭირდება მუდმივად აკონტროლოს დიეტა.

სწორი კვებისათვის, რომელიც ჩვენი ორგანიზმის სტაბილური, შეუფერხებელი ფუნქციონირების საფუძველია, საჭიროა ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები. ისინი ყველა გამოხატულია კალორიებში. 1 გ ცხიმი = 9 კკალ, 1 გ ცილა = 4 კკალ, 1 გ ნახშირწყლები = 4 კკალ

იცოდეთ ეს მონაცემები და რამდენი კალორია არის 100 გრამ პროდუქტზე, ჩვენ შეგვიძლია სიტყვასიტყვით გამოვძერწოთ ჩვენი ფიგურა, არ დავივიწყოთ სპორტული და აქტიური ჯანსაღი ცხოვრების სხვა ატრიბუტები.

იმის დასადგენად, თუ რამდენი კალორია მივიღეთ ჭამის დროს, დილიდან საუზმიდან საღამომდე, უნდა მივმართოთ საკვების კალორიულობის ცხრილს. შეგიძლიათ უფასოდ გადმოწეროთ, დაბეჭდოთ და საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენოთ (სტატიის ბოლოს არის ჩამოტვირთვის ბმული).

მოხერხებულობისთვის ყველა პროდუქტი დავყავი ჯგუფებად კალორიული შემცველობის მიხედვით.

"უკალორიული" პროდუქტები.ამ ჯგუფში შედიოდა პროდუქტები 100 გ-ზე 30 კკალამდე კალორიული შემცველობით. რატომ ვუწოდე ამ პროდუქტებს ასე? წაიკითხეთ სტატია ნულოვანი კალორიული საკვების შესახებ. მათ ზოგჯერ უარყოფით კალორიულ საკვებსაც კი უწოდებენ :)

დაბალკალორიული საკვები - 30 - 70 კკალ 100 გ-ზე. ეს პროდუქტები შესანიშნავია დაბალკალორიული კერძების მოსამზადებლად. ეს და პროდუქტების წინა ჯგუფი იქნება თქვენი საუკეთესო მეგობრები წონის დაკლებისას.

ზომიერი კალორიული შემცველობის პროდუქტები.ამ ჯგუფში შევაგროვე პროდუქტები კალორიული შემცველობით 70-დან 200 კკალამდე 100 გ-ზე. ეს არის, ალბათ, პროდუქტების ყველაზე ძირითადი ჯგუფი, საიდანაც შეგიძლიათ მოამზადოთ შესანიშნავი კერძები ჯანსაღი და დიეტური დიეტისთვის. ამ პროდუქტებით წონაში ვერ მოიმატებთ :)

მაღალკალორიული საკვები- 200 - 450 კკალ 100 გ-ზე. ეს არ არის დიეტისთვის აკრძალული საკვები, მაგრამ ჭარბად არ უნდა მიირთვათ ისინი.

ჩვენი პატივისცემა ჩვენი საიტის ძვირფას რეგულარებს! ჩვენ შევაგროვეთ ძალიან მნიშვნელოვანი ინფორმაცია და ვჩქარობთ დაგინდობთ.

მისი ღირებულება პირველ რიგში მათთვისაა, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს, მაგრამ ასევე სასარგებლოა მათთვის, ვისაც სურს შეინარჩუნოს ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა.

საკვების ენერგეტიკული ღირებულების ცხრილი - რისთვის არის ის, როგორ გამოვთვალოთ საჭირო კალორიების რაოდენობა და მისი ქიმიური შემადგენლობა?

ასევე მიიღეთ პასუხები იმაზე, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ საქმიანობის გარკვეული სფეროსთვის.

სკოლიდან ვიცით, რომ ჩვენს სხეულს სჭირდება სუნთქვა, დალევა, ჭამა და დასვენება. ეს არის, ალბათ, მთავარი პუნქტები, რომელთა გარეშეც ჩვენ ვერ ვიცხოვრებთ.

თუ ჰაერით, სასმელითა და დასვენებით ყველაფერი მეტ-ნაკლებად ნათელია, მაშინ კალორიების ყოველდღიური მიღება ბევრისთვის გადაუჭრელ საიდუმლოდ რჩება. თქვენც შეგხვედრიათ ეს პრობლემა? ერთად მოვძებნოთ პასუხები!

წარმატების ფორმულა

მიუხედავად იმისა, თუ რა მიზეზებისა თუ რჩევებისა, თქვენ მაინც გადაწყვიტეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი და

და პირველი აზრი, რაც დაგემართა, იყო რა და რამდენი უნდა ვჭამო. რაც შეეხება კვებას, ჩვენ გირჩევთ, რომ ნახოთ სხვა თემები ჩვენს ვებ გვერდზე განყოფილებაში.

ახლა ჩვენ გამოვთვლით რამდენი საკვები უნდა მივიღოთ დღეში, რათა შევინარჩუნოთ ორგანიზმის ენერგია და ამავდროულად არ დაგროვდეს ცხიმი. ჯერ კიდევ 90-იან წლებში მოხმარებული კალორიების ნორმის ფორმულა იქნა მიღებული და დღემდე ის ყველაზე ზუსტია.

რა თქმა უნდა, გასათვალისწინებელია ასაკი (სიცოცხლის სხვადასხვა პერიოდში ჩვენ სხვადასხვანაირად ვხარჯავთ სხეულის ენერგიას); წონა (რაც მეტს იწონით, მით მეტი ენერგია სჭირდება გადაადგილებას); რამდენად აქტიური ხართ ცხოვრებაში და, რა თქმა უნდა, თქვენი სქესი.

ასე რომ, მოამზადეთ ფურცელი და კალამი, ჩვენ გამოვიყვანთ ინდივიდუალურ ფორმულას.

პირველ რიგში, ჩვენ განვსაზღვრავთ რამდენ ენერგიას ხარჯავს თქვენი სხეული დასვენების დროს (მეტაბოლიზმი, სუნთქვა, ფრჩხილების/თმის ზრდა და ყველა შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირება).

SP - დასვენების მდგომარეობა.

ქალთა SP = 9,99 * კგ (წონა) + 6,25 * სმ (სიმაღლე) - 4,92 * ასაკი - 161

SP მამაკაცი = 9,99 * კგ (წონა) + 6,25 * სმ (სიმაღლე) - 4,92 * ასაკი + 5

SP შედეგის მიღების შემდეგ, თქვენი აქტიური ცხოვრების წესიდან გამომდინარე, ჩვენ განვსაზღვრავთ რამდენ ენერგიას ხარჯავს თქვენი ორგანიზმი ყოველდღიურად:

1. არააქტიური/მჯდომარე ცხოვრების წესი: SP*1.2
2. მსუბუქი დატვირთვები (ვარჯიში კვირაში სამჯერ): SP*1.375
3. ზომიერად აქტიური (კლასები კვირაში ხუთჯერ): SP* 1.55
4. აქტიური ცხოვრების წესი (ვარჯიში კვირაში შვიდჯერ): SP* 1.725
5. ძალიან აქტიური (ყოველდღიური ვარჯიში): SP*1.9

მაგალითად, გამოვთვალოთ 30 წლის ქალისთვის და ცხოვრების წესი მცირე სტრესით.

SP=9.99*49+6.25*162 – 4.92*30 – 161=489.51+1012.5 –147.6 –161=1193.41

SP*1.375= 1193.41*1.375=1641

ეს ნიშნავს, რომ ეს ქალბატონი გაამრავლებს 1641 კალორიას 0,8-ზე წონის დასაკლებად და დღეში 1312 კალორიას მიიღებს. და წონა აუცილებლად მოვა.

დღეში 1200 კალორიაზე ნაკლების მიღება ძალიან საშიშია თქვენი ორგანიზმისთვის და ექიმის მეთვალყურეობის გარეშე არ არის რეკომენდებული!

თუმცა ზოგჯერ არის შემთხვევები, როცა კილოგრამების დაკლება კი არა, მატებაა საჭირო. რამდენი გჭირდებათ კალორიების გაზრდისთვის, რომ წონაში მოიმატოთ? სასურველი შედეგიდან გამომდინარე, მოხმარების მაჩვენებელი უნდა გაიზარდოს 15-20%-ით.

49 კგ წონით და 162 სიმაღლის ქალბატონი ოცნებობს 5 კგ მოიმატოს. მაშინ 1641 კალორიის ნორმა უნდა გამრავლდეს 15%-ით.

1641*1.15=1887 კალორია დღეში.

პროდუქტის სამი კატეგორია

ბუნებრივია, არ არის აუცილებელი ყოველი ნაჭრის დათვლა, რომელსაც მიირთმევთ - უბრალოდ გადახედეთ კვების პროდუქტების ენერგეტიკული ღირებულების ცხრილებს და თავად გაარკვიეთ, რა უნდა შეამციროთ ან თუნდაც რაციონიდან გამორიცხოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ხრიკი ის არის, რომ სიტყვასიტყვით შვიდ დღეში შეგიძლიათ დაიმახსოვროთ ცხრილებიდან ყველა კილოკალორია.

მათთვის, ვინც ეძებს მარტივ გზას, შეგვიძლია შემოგთავაზოთ საკვების პირობითი დაყოფა სამ კატეგორიად:

1. პროდუქტები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას. ესენია: ციტრუსოვანი ხილი; თხილი; ანანასი; ჟოლო; მწვანე ჩაი; ჯანჯაფილი; სანელებლები.
2. პროდუქტები, რომლებიც მხარს უჭერენ ნორმალურ წონას. ესენია: უცხიმო ხორცი; ფაფა; მარცვლეული; ნებისმიერი კვერცხი; ფერმენტირებული რძის პროდუქტები; ბოსტნეული.
3. საკვები, რომელიც დაამატებს ფუნტს. ესენია: სწრაფი კვება; ტკბილი სოდა; საკონდიტრო ნაწარმი და ფქვილის პროდუქტები.

ვინც ჭამა დაიწყო, აუცილებლად უნდა იფიქროს არა მხოლოდ მიღებულ კალორიებზე, არამედ საკვების ქიმიურ შემადგენლობაზეც.

ჩვენ ვსაუბრობთ ცილებზე, ცხიმებსა და ნახშირწყლებზე. რა თქმა უნდა, ქიმიური შემადგენლობა შეიცავს მაკრო/მიკროელემენტებს და ვიტამინებს, მაგრამ ისინი გავლენას არ ახდენენ წონის დაკლების პროცესზე.

პროდუქტის ყველაზე მნიშვნელოვანი ქიმიური შემადგენლობა არის ცილა. მის გარეშე არსებობა შეუძლებელია. ის მოდის მცენარეული და ცხოველური წარმოშობით.

ცილების მიღების დარღვევით, თქვენ რისკავთ შემდეგი დაავადებების შეძენისას:

• დისტროფია;
• მარაზმი;
• დაქვეითებული იმუნიტეტი.

პროტეინის ჭარბი რაოდენობა ასევე იწვევს გარკვეულ პრობლემებს:

ცილის მოხმარების ნორმა გამოითვლება თქვენი წონის მიხედვით. საშუალოდ, კილოგრამზე უნდა იყოს 0,8–1,2 გრამი. ციყვი.

შემდეგი ელემენტია ცხიმები. ყველას აქვს ცხიმის დეპოზიტები სხვადასხვა რაოდენობით - ეს არის საწვავის მარაგი ჩვენი სიცოცხლისთვის.

მენიუდან ცხიმების მოხმარების გამორიცხვა შეუძლებელია, რადგან ისინი ორგანიზმში შემავალი მნიშვნელოვანი ნივთიერებების წყაროა - ვიტამინები და მონო/პოლიუჯერი მჟავები, რომლებიც მონაწილეობენ მეტაბოლიზმში და სხვა.

ჭარბი ცხიმი ხელს უწყობს:

• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები;
• ონკოლოგია.

ცხიმის ყოველდღიური მიღება უნდა იყოს მიღებული კალორიების 30%.

ბოლო ელემენტია ნახშირწყლები. ისინი სხეულის ენერგიის მთავარი მომწოდებლები არიან. ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა ორგანიზმის მიერ გარდაიქმნება ცხიმებად. დიეტების უმეტესობა სპეციალურად შექმნილია ნახშირწყლების მიღების შესამცირებლად.

უკვე ისწავლეთ დღეში კალორიების რაოდენობა, თქვენი ცხოვრების წესიდან გამომდინარე? ამ მაჩვენებლის საფუძველზე, თქვენ გამოთვალეთ თქვენი ნახშირწყლების მიღება დღეში, რომ იყოს დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების დაახლოებით 55-65%.

აუცილებლად მიჰყევით ამ რჩევებს:

• შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ კვირაში 1,5 კგ-ით.
• წონის დასაკლებად, დიეტა 20%-ით შეამცირეთ.
• შაბათ-კვირას ენერგიის მოხმარება შეიძლება ნაკლები იყოს, არ დაგავიწყდეთ გაანგარიშების სწორად გაკეთება.

კიდევ უფრო სასარგებლო ინფორმაცია შეგიძლიათ ნახოთ ჩვენს ვებ-გვერდზე - ურჩიეთ თქვენს მეგობრებს და მიაღწიეთ წარმატებულ გამარჯვებებს.

რაც შეეხება კვებას ან წონის დაკლებას, ყველა ფიქრობს კალორიებზე. ისინი ითვლიან, იმახსოვრებენ, იდენტიფიცირებენ და ზოგადად აკეთებენ ყველაფერს იმისთვის, რომ საჭირო რაოდენობაზე მეტი არ იყოს. Რისთვის? შემდეგ, მათი ლიმიტის გადაჭარბებით, რისკავს ჭარბი ცხიმის მოპოვებას და მასთან ერთად ჯანმრთელობის პრობლემების განვითარებას. ასეთ შემთხვევებში, ყველა პროდუქტის კალორიული შემცველობის ცხრილი გვეხმარება. მისი წყალობით, ჩვენ შეგვიძლია ჭკვიანურად ვიფიქროთ ჩვენს დიეტაზე, ფიგურისა და სხეულის დაზიანების გარეშე.

საიდან გაჩნდა სიტყვა "კალორია"? ლათინურიდან, რა თქმა უნდა. თარგმანში ეს ნიშნავს "სითბოს". ენერგია იზომება კალორიებში. კერძის მირთმევით ვიღებთ კალორიების გარკვეულ რაოდენობას. მათი რაოდენობის გამოსათვლელად, უნდა ვიცოდეთ, რამდენ კკალს შეიძლება შეიცავდეს 100 გრამი პროდუქტი, რომელსაც ჩვენ ვხმარობთ. ეს მაჩვენებლები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის, როდესაც ადამიანს სჭირდება მუდმივად აკონტროლოს დიეტა.

სწორი კვებისათვის, რომელიც ჩვენი ორგანიზმის სტაბილური, შეუფერხებელი ფუნქციონირების საფუძველია, საჭიროა ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები. ისინი ყველა გამოხატულია კალორიებში. 1 გ ცხიმი = 9 კკალ, 1 გ ცილა = 4 კკალ, 1 გ ნახშირწყლები = 4 კკალ

იცოდეთ ეს მონაცემები და რამდენი კალორია არის 100 გრამ პროდუქტზე, ჩვენ შეგვიძლია სიტყვასიტყვით გამოვძერწოთ ჩვენი ფიგურა, არ დავივიწყოთ სპორტული და აქტიური ჯანსაღი ცხოვრების სხვა ატრიბუტები.

იმის დასადგენად, თუ რამდენი კალორია მივიღეთ ჭამის დროს, დილიდან საუზმიდან საღამომდე, უნდა მივმართოთ საკვების კალორიულობის ცხრილს. შეგიძლიათ უფასოდ გადმოწეროთ, დაბეჭდოთ და საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენოთ (სტატიის ბოლოს არის ჩამოტვირთვის ბმული).

მოხერხებულობისთვის ყველა პროდუქტი დავყავი ჯგუფებად კალორიული შემცველობის მიხედვით.

"უკალორიული" პროდუქტები.ამ ჯგუფში შედიოდა პროდუქტები 100 გ-ზე 30 კკალამდე კალორიული შემცველობით. რატომ ვუწოდე ამ პროდუქტებს ასე? წაიკითხეთ სტატია ამის შესახებ. მათ ზოგჯერ უარყოფით კალორიულ საკვებსაც კი უწოდებენ :)

დაბალკალორიული საკვები - 30 - 70 კკალ 100 გ-ზე. ეს პროდუქტები შესანიშნავია სამზარეულოსთვის. ეს და პროდუქტების წინა ჯგუფი იქნება თქვენი საუკეთესო მეგობრები წონის დაკლებისას.

ზომიერი კალორიული შემცველობის პროდუქტები.ამ ჯგუფში შევაგროვე პროდუქტები კალორიული შემცველობით 70-დან 200 კკალამდე 100 გ-ზე. ეს არის, ალბათ, პროდუქტების ყველაზე ძირითადი ჯგუფი, საიდანაც შეგიძლიათ მოამზადოთ შესანიშნავი კერძები ჯანსაღი და დიეტური დიეტისთვის. ამ პროდუქტებით წონაში ვერ მოიმატებთ :)

მაღალკალორიული საკვები- 200 - 450 კკალ 100 გ-ზე. ეს არ არის დიეტისთვის აკრძალული საკვები, მაგრამ ჭარბად არ უნდა მიირთვათ ისინი.

დიეტოლოგმა იცის, რომ გარკვეული სახის საკვები შეიცავს სხვადასხვა რაოდენობით ცხიმს, ცილებს და ნახშირწყლებს. თითოეულ ამ ელემენტს აქვს საკუთარი ფუნქციები, პასუხისმგებელია სხეულის ჯანსაღ ფუნქციონირებაზე და მონაწილეობს მეტაბოლიზმში. ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა ვიცოდეთ, არის ის, თუ რამდენი ნახშირწყლოვანი ნაერთია საკვებში: აქ დაგეხმარებათ საკვებში ნახშირწყლების ცხრილი. ეს ნივთიერებები პასუხისმგებელნი არიან სხეულის ენერგიით ავსებაზე. წაიკითხეთ მეტი ნახშირწყლების ტიპების შესახებ და როგორ გაჯეროთ თქვენი სხეული მათით.

რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები

ცნობილია, რომ ნახშირწყლების ნაერთები ეხმარება ადამიანის ორგანიზმს ენერგიით საჭირო რაოდენობით უზრუნველყოფაში. ნახშირწყლების ნორმების გაანგარიშება უნდა მოხდეს ფიზიკური დატვირთვის მიხედვით. რაც უფრო მეტ კალორიას ხარჯავს ადამიანი სპორტის დროს ან აქტიური ცხოვრების წესით, მით მეტი ნახშირწყლები უნდა მოიხმაროს. ძალების აღსადგენად, არ მოიმატოთ ჭარბი წონა, ან პირიქით - წონის დაკლების ხელშეწყობისთვის, საჭიროა ყურადღებით დაგეგმოთ თქვენი დიეტა. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ნახშირწყლების დათვლას დიაბეტით დაავადებულთათვის, ისევე როგორც სიმსუქნისკენ მიდრეკილი ადამიანებისთვის.

ნახშირწყლების დიდი რაოდენობით მოხმარებისას აუცილებელია მათი გადამუშავება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ნაერთები ხელს შეუწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების გაჩენას. გარდა ამისა, არსებობს ნახშირწყლების ორი ტიპი, რომლებსაც აქვთ სხეულთან ურთიერთქმედების მახასიათებლები - მარტივი და რთული. რთულ ნახშირწყლებს, რომლებსაც ასევე უწოდებენ ნელ ნახშირწყლებს, აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი (ისინი არ უწყობს ხელს სისხლში შაქრის ძლიერ მატებას). მათი რეგულარულად ჭამა შეიძლება და არ იწვევენ წონის მომატებას. რომელ პროდუქტებში შეგიძლიათ იპოვოთ მათი მაღალი შემცველობა:

• ბევრი ბოსტნეული - კარტოფილი, პომიდორი, ისპანახი, კიტრი.
• მრავალფეროვანი მარცვლეული, მაგალითად, წიწიბურა.
• პარკოსნები.
• თხილი.
• მყარი ხორბლის ჯიშები.

ნელი ნახშირწყლები

ნელი ნახშირწყლების შემცველ ბევრ საკვებს აქვს მაღალი კვებითი ღირებულება და ეხმარება ორგანიზმს ნორმალურ ფუნქციონირებაში. ისინი სწორი კვების საფუძველია და უნდა მოიხმარონ. ნახშირწყლების ნაერთების შემცველი საკვების ყოველდღიური მიღება 250-დან 580 გრამამდე მერყეობს, რაც დამოკიდებულია ადამიანის ფიზიკურ აქტივობაზე. რა სარგებელი მოაქვს ნელი ნახშირწყლების ნაერთებს:

• ეს არის მაღალი მოლეკულური წონის ნივთიერებები - პოლისაქარიდები. მარტივი, ადვილად ათვისებადი (სწრაფი) ნახშირწყლებისაგან განსხვავებით ერთი ან ორი მოლეკულით, ისინი სისხლში შეიწოვება ბევრად უფრო ნელა, რაც უზრუნველყოფს სისავსის შეგრძნებას. და ეს განსაკუთრებით აუცილებელია წონის დაკლების მარტივი მეთოდის (დიეტის) და სათანადო ცალკეული კვების გამოყენებისას.
• გონივრულად მოხმარებისას პოლისაქარიდები არ უწყობს ხელს წონის მატებას. გარდა ამისა, მათ შემცველი მრავალი პროდუქტი მდიდარია სხვა ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით, რომლებიც აფერხებენ ნახშირწყლების ნივთიერებების შეწოვას სისხლში. სწრაფი ნახშირწყლები თითქმის მაშინვე გარდაიქმნება ცხიმად.
• პოლისაქარიდები არ იწვევენ სისხლში შაქრის უეცარ მატებას. მათი მოლეკულური სტრუქტურის სირთულის გამო, ისინი დიდი ხნის განმავლობაში შეიწოვება კუჭის კედლებით, რაც უზრუნველყოფს ორგანიზმის თანდათანობით გაჯერებას ენერგიით. მარტივი ნახშირწყლებისაგან კიდევ ერთი განსხვავება ისაა, რომ როდესაც ისინი სისხლში შედიან, ისინი იწვევენ შაქრის მკვეთრ, მაგრამ არა ძალიან ხანგრძლივ ნახტომს. ენერგია ჩნდება, მაგრამ სისავსის გრძნობა სწრაფად გადის. პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს სწრაფ მონო- ან დისაქარიდებს, ამბობენ, რომ აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი.

დიაბეტით დაავადებულ ადამიანებს სიფრთხილით უნდა მოიხმარონ პოლისაქარიდებიც კი. მათთვის ექიმებმა შეიმუშავეს სპეციალური "პურის განყოფილება". ერთი XE უდრის 10 გრამ ნახშირწყლებს. ერთი ჭამის დროს დიაბეტით დაავადებულ მამაკაცს შეუძლია მიირთვას 4-5 ასეთი ერთეული, ქალს - 3-4, საჭმლის დროს - 1-2.

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების ჩამონათვალი

ნახშირწყლების მაქსიმალური რაოდენობის შემცველი საკვების ჩამონათვალი დაგეხმარებათ შექმნათ სწორი დიეტა თქვენი ენერგიის რეზერვების შესავსებად. ყველაზე მეტი ნახშირწყლების ნაერთები გვხვდება მარცვლეულში, პარკოსნებში, ზოგიერთ ბოსტნეულსა და თხილში. რომელ საკვებში უნდა ვეძებოთ მონო-, დი- და პოლისაქარიდების ყველაზე დიდი რაოდენობა?

• ბარდის მარცვლების გაყოფა.
• ლობიო.
• ოსპი.
• მოხარშული სიმინდი.
• ბანანი.
• გამხმარი ვარდის თეძოები.
• კეშიუს კაკალი.
• ფიჭვის კაკალი.
• სიმინდი, მარგალიტის ქერი, ბრინჯი, სემოლინა, წიწიბურა, ქერის ფაფა, ნაგლინი შვრია.
• ბრინჯი, ჭვავი, ხორბლის ფქვილი.
• ხორბალი, კრემისებრი კრეკერი.

რომელი საკვები არ შეიცავს ნახშირწყლებს?

არის საკვები პროდუქტები, რომლებიც თითქმის არ შეიცავს ნახშირწყლების ნაერთებს - არც სწრაფ და არც ნელა. ისინი ხშირად შედიან უნახშირწყლო დიეტაში, რომლის მიმდევრები გვირჩევენ თითქმის მთლიანად უარი თქვან ნახშირწყლებისგან: ამის მაგალითია ცნობილი კრემლის დიეტა. დიეტოლოგები არ გირჩევენ ასეთი დიეტის დაცვას. ვისაც წონაში დაკლება სურს, სასურველია შეამციროს ნახშირწყლების ნაერთების მოხმარება, თუმცა, მათ სრულად მიტოვებით, ადამიანი მეტაბოლიზმის დარღვევით დიდ ტანჯვას ემუქრება.

არაჯანსაღი დიეტა ნახშირწყლების გარეშე გამოიწვევს სისუსტეს, დაღლილობას და სხვა გვერდით მოვლენებს. წონის დასაკლებად ჯანსაღი კვების ექსპერტები გვირჩევენ არ გადააჭარბოთ ნახშირწყლების ნაერთების შემცველი საკვების დღიურ რაოდენობას. გარდა ამისა, აუცილებელია უარი თქვან პოლისაქარიდებსა და დისაქარიდებზე - თეთრ შაქარზე, ტკბილ ხილსა და ცომეულზე, რომლებიც მხოლოდ ზიანს აყენებენ ორგანიზმს. ნახშირწყლების გარეშე საკვები უნდა მიირთვათ საღამოს ბოლო კვებასთან ერთად. Ესენი მოიცავს:

• ხბოს, ქათმის, კურდღლის ხორცი.
• მწყერი, იხვი, ქათმის კვერცხები.
• ღვიძლი, გული.
• კრევეტები, კიბორჩხალები.
• მარცვლეულის ხაჭო.
• იოგურტები.
• ბოსტნეული: კომბოსტო, ბულგარული წიწაკა, არტიშოკი, ყაბაყი.
• ფორთოხალი, გრეიფრუტი.

ნახშირწყლებიანი საკვების მოხმარება უნდა იყოს დღის პირველ ნახევარში - ეს აუცილებელია, პირველ რიგში, ორგანიზმის ენერგიით ავსებისთვის და მეორეც, რომ ნივთიერებები ღამით ცხიმებად არ გარდაიქმნას. საღამოს უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ზემოთ აღწერილ ჯანსაღ, მსუბუქ, დაბალკალორიულ, უნახშირწყლო საკვებს. სტატისტიკის მიხედვით, სწორი კვება ცილა-ცხიმ-ნახშირწყლების ნორმალური თანაფარდობით გაცილებით ეფექტურია, ვიდრე ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა.

ნახშირწყლების შემცველობის ცხრილი და კალორიული შემცველობა საკვებში

საჭმლის მომზადებისას მნიშვნელოვანია, რომ ადამიანმა, რომელიც აკვირდება თავის დიეტას, იცოდეს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების შემცველი საკვების შესახებ, რათა შეავსოს ორგანიზმის ენერგეტიკული რეზერვები. ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული, სოკო, ფქვილი სხვადასხვა ხარისხით ხელს უწყობს ორგანიზმის გაჯერებას აუცილებელი ნივთიერებებით. უნდა გვახსოვდეს, რომ მზა კერძების კალორიული შემცველობა შეიძლება განსხვავდებოდეს და ზოგიერთი ნელი ნახშირწყლების ნაერთი სითბოს დამუშავების შემდეგ ხდება "ცუდი" სწრაფი ნახშირწყლები. ნახშირწყლების ცხრილი სხვადასხვა საკვებში:

კალორიულიარის სხეულის მიერ ენერგიის ხარჯვისა და ენერგიის მოხმარების ერთეული. კალორია არის სხეულისთვის საწვავის გარკვეული ერთეული, რომელიც აუცილებელია ნორმალური ცხოვრებისთვის, სითბოს წარმოებისთვის, საკვების გადამუშავებისა და სხვა საქმიანობისთვის. დღეს ჩვენ შევეხებით თემას, თუ რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი და როგორ სწორად გამოვთვალოთ კალორიები წონის დაკლებისას.

მთავარია სტატიაში

რატომ არის მნიშვნელოვანი წონის დაკლებისთვის კალორიების დათვლა?

იმისათვის, რომ წონა დაიწყოს, თქვენ უნდა შექმნათ პატარა. მხოლოდ მცირე დეფიციტი, რადგან დიდი წონის დაკლებით, ჯანმრთელობის პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას, განსაკუთრებით გულთან. კანი დაიძაბება, რადგან კოლაგენს დრო არ ექნება დერმის განვითარებისა და გამკაცრებისთვის.

არსებობს კიდევ ერთი ფორმულა, რომელიც ითვალისწინებს ფიზიკურ აქტივობას:

როგორ დავთვალოთ კალორიები მზა კერძების ცხრილის გამოყენებით?

• მონო-დიეტები ყველაზე საშიშია, რადგან მათი პროდუქტების ჩამონათვალი შეზღუდულია და შესაბამისად მარცხის შანსი იზრდება. უფრო ეფექტური დიეტა არის დაბალანსებული, როდესაც რაციონში ჭარბობს ჯანსაღი და ჯანსაღი საკვები და მიირთმევენ ნაკლებად ცარიელ საკვებს, რომელიც არანაირ სარგებელს არ მოაქვს, მაგრამ მყისიერად იკმაყოფილებს შიმშილის გრძნობას: ნამცხვრები, ნაყინი, ნამცხვრები, ფუნთუშები, კანფეტები. და სხვა ტკბილი ინგრედიენტები.
• ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის სტრუქტურირება ისე, რომ მისი კალორიული შემცველობა შეესაბამებოდეს იმას, რაც თქვენ გამოთვალეთ თქვენთვის. ამის გაკეთება ძალიან მარტივია, თქვენ უბრალოდ უნდა დაათვალიეროთ მაგიდა და იპოვოთ თქვენი პროდუქტი.
• კიდევ ერთი წესი, რომელიც გასათვალისწინებელია არის საწვავის განაწილება დღის დროის მიხედვით. დილით უნდა მიირთვათ გამოთვლილი კალორიების საერთო რაოდენობის მინიმუმ 1/4, ლანჩზე - 1/3, ხოლო ვახშამი არ უნდა იყოს მძიმე, მისი კალორიული შემცველობა დაახლოებით უდრის მთლიანი გამოთვლილი რაოდენობის 15%-ს.
• თუ ცხრილში მოცემულია მხოლოდ საკვები, მაშინ თქვენ უნდა დაამატოთ ისინი ერთმანეთს და შემდეგ გამოთვალოთ კალორიების მთლიანი რაოდენობა კერძზე. უნდა აღინიშნოს, რომ ცხრილში მოცემულია ღირებულებები 100 გრ პროდუქტზე. ამიტომ, თუ ნაკლები გაქვთ, მაშინ ეს უნდა გაითვალისწინოთ და გამოთვალოთ თქვენი პროდუქტის წონის მიხედვით.

მზა კერძების კალორიული შემცველობის ცხრილი 100 გრამზე

ქვემოთ გეპატიჟებით გადახედოთ ცხრილებს, რომლებიც ითვლის სხვადასხვა კერძების კალორიებს, ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს 100 გრამ პროდუქტზე. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ თუ სალათს ან ზეთს დაამატებთ სოუსებს, კალორიული შემცველობა გაიზრდება. იგივე ეხება ფაფებს და გვერდით კერძებს - 10 გრამი კარაქი აორმაგებს კალორიულ შემცველობას.

კალორიების ცხრილი პირველი კურსებისთვის

როგორც ცხრილიდან ჩანს, ყველაზე დაბალი კალორიული შემცველობა გვხვდება პირველ კერძებში, რომელიც შედგება დიეტური ხორცისა და ბოსტნეულისგან. კალორიული შემცველობა შეიძლება გაიზარდოს გასახდელის შემადგენლობისა და მისი ზოგადი ხელმისაწვდომობის მიხედვით.

პირველი კურსი ჩვეულებრივ მიიღება ლანჩის შესვენების დროს. სწორედ ამ პერიოდში უნდა მიიღოთ საკმარისი რაოდენობით ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები.

ფაფის კალორიული მაგიდა

კლასიკურად, ფაფას მიირთმევენ დღის პირველ ნახევარში, ხშირად საუზმეზე. საუზმე უნდა შედგებოდეს დიდი რაოდენობით ნელი ნახშირწყლებისაგან, რათა თქვენი სხეული სავსე იყოს ენერგიით მთელი დღის განმავლობაში. ასევე, არ უნდა დავივიწყოთ ცილები და ცხიმები.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ კალორიების გამოთვლები არ შეიცავს დამატებულ ზეთს, შაქარს ან სხვა დამატკბობლებს.

კალორიული ცხრილი გვერდითი კერძებისთვის

გვერდით კერძს ჩვეულებრივ უმატებენ ხორცს ან თევზს რთული ნახშირწყლების სახით, რათა ორგანიზმს ჰქონდეს საკმარისი ენერგია დღის ბოლომდე.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ დამატებული სოუსები და სოუსები გაზრდის მთლიანი კკალ რაოდენობას.

კალორიული ცხრილი მზა ხორცის კერძებისთვის

წარმოდგენილი ცხრილიდან გამომდინარე ირკვევა, რომ შემწვარი საკვები შეიცავს არა მხოლოდ ბევრ ცხიმს, არამედ 100 გრამ საკვებზე კალორიების დიდ რაოდენობას. რაც უფრო მსუბუქად არის მომზადებული საკვები, მით უფრო ნაკლებ კალორიას შეიცავს იგი და უფრო ჯანსაღია ორგანიზმისთვის.

კალორიული ცხრილი ფრინველის კერძებისთვის

ფრინველის ხორცი, სხვა სახის ხორცთან შედარებით, ყველაზე ნაკლებად კალორიულია და მისი ზოგიერთი ჯიში დიეტურია. ცხრილიდან გამომდინარე, ჩანს, რომ ინდაურის ხორცი შეიცავს რამდენჯერმე ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ღორის ან ქათმის ხორცი.

კალორიული ცხრილი თევზის კერძებისთვის

თევზი არა მხოლოდ ფოსფორის წყაროა, არამედ ხორცის მთავარი კონკურენტი ცილის შემცველობით. და მინიმალური კალორიული შემცველობა კერძებს უფრო პოპულარულს ხდის ქალებისთვის, რომელთაც სურთ მიიღონ თხელი ფიგურა.

კალორიული ცხრილი სალათებისთვის

ბოსტნეული აუცილებელია ორგანიზმისთვის სხვა საკვების გადასამუშავებლად. ისინი ბოჭკოების შეუცვლელი წყაროა, რომელიც მონაწილეობს საჭმლის მონელების პროცესებში. და რაც უფრო ნაკლები კომპონენტია სალათში, მით უფრო დიეტურია მისი შემადგენლობა.

კალორიების ცხრილი მეორე კურსებისთვის

კალორიული ცხრილი სოუსებისა და სოუსებისთვის

დესერტების კალორიული შემცველობა ცხრილში

როგორც ცხრილიდან ხედავთ, ტკბილეულს და ყველა სახის დესერტს აქვს მაღალი კალორიული შემცველობა, ასევე ბევრი ნახშირწყლები. მაგრამ ეს ნახშირწყლები მარტივია, ისინი სწრაფად შეიწოვება სისხლში და მუშავდება ორგანიზმის მიერ. შესაბამისად, სწრაფად ივსები, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ შიმშილდები. ასეთი კერძები უნდა შემცირდეს, პირველ რიგში, იმიტომ, რომ ისინი არანაირ სარგებელს არ აძლევენ ორგანიზმს. და მეორეც, თქვენ არ შეგიძლიათ მათი საკმარისი რაოდენობა; ისინი ყოველთვის ცოტანი იქნებიან.

კალორიული ცხრილი ფქვილისა და საცხობი პროდუქტებისთვის

პურის პროდუქტებს აქვთ საშუალო კალორიული შემცველობა. მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ ზოგიერთი პროდუქტი მზადდება გადამუშავებული ხორბლის ჯიშებისგან, ზოგი კი მტკიცე მარცვლეულისგან. თუ გსურთ გადახვიდეთ სწორ და დაბალანსებულ კვებაზე, მაშინ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ჭვავის, წიწიბურას და შვრიის ფაფისგან დამზადებულ პროდუქტებს.

სასმელების კალორიული შემცველობა ცხრილში

როგორც ცხრილიდან ხედავთ, დიეტის დროს და ზოგადად, უმჯობესია ჩაი ან წვენი დალიოთ. დამატებითი ტკბილი ინგრედიენტები არა მხოლოდ სასიამოვნო გემოს მატებს, არამედ კალორიების მნიშვნელოვან რაოდენობასაც მატებს.

ჩამოტვირთეთ სრული კალორიული ცხრილი მზა კერძებისთვის უფასოდ

აქ წარმოდგენილია მზა კერძების კალორიული შემცველობის სრული ცხრილი, შეგიძლიათ გადმოწეროთ და გამოიყენოთ თქვენი KBJU გამოთვლისას.

მაკდონალდსის კერძების კალორიული შემცველობა: მაგიდა

მაკდონალდსს აქვს კალორიების დათვლის მოსახერხებელი სისტემა. ეს მოსახერხებელია, რადგან გარკვეული საკვების არჩევისას ყოველთვის გეცოდინებათ რამდენს ჭამდით. მაგრამ, როგორც ცხრილიდან ხედავთ, დაწესებულებაში საკვები ძალიან მაღალკალორიულია.

ბურგერ კინგის კალორიული მაგიდა

სწრაფი კვების რესტორნების ქსელს აქვს მაღალკალორიული საკვები, ვინაიდან მისი შემადგენლობა ძირითადად ხორცით ცომეულს მოიცავს. ოღონდ ფასტფუდზე არ უნდა გაიტაცოთ, რადგან ის საუკეთესო გავლენას არ მოახდენს თქვენს სხეულზე.

დიეტა და კალორიების დათვლა ბორმენტალის მიხედვით

• ჭარბი წონა ხშირად ჩნდება ზედმეტი ჭამისგან. სტრესი, დეპრესია ან, პირიქით, კარგი განწყობა - ამ ყველაფერს საკვების კარგი პორცია აფიქსირებს. და არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის, მთავარია ტკივილი შეჭამოთ და თავს კარგად იგრძნობთ - ასე ფიქრობს უმრავლესობა. მაგრამ ეს აუტანელი ტვირთია ორგანიზმისთვის, ის ინახავს არასაჭირო კომპონენტებს ცხიმის სახით, რაც ხშირი ბოროტად გამოყენებისას ძალიან უხვად ხდება.
• ბორმენტალის დიეტა ემყარება დღეში 1200 კალორიების შემცირებას. მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ ეს გაანგარიშება გაკეთდა მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის. თუ აქტიურ ცხოვრების წესს ეწევით, თქვენი კალორიების მიღება დაახლოებით 500 კკალ-ით უნდა გაიზარდოს.
• დიეტის არსი არის ის, რომ არ არსებობს შეზღუდვა, როგორც ასეთი. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც გსურთ. მაგრამ მთავარია შევინარჩუნოთ 1200 კკალ. თქვენ ასევე უნდა შეინახოთ კვების დღიური, რომელშიც ჩაიწერთ ყველა საკვებს, რომელსაც დღის განმავლობაში მიირთმევთ.

მზა კერძების კალორიული ცხრილი ბორმენტალის მიხედვით

• თუ აირჩევთ ბორმენტალურ კვებას, მაშინ უნდა გამოიყენოთ კალორიების ცხრილი.
• ბორმენტალის ცენტრის სპეციალისტები გვირჩევენ ყოველი ჭამის შემდეგ ერთი ჭიქა თბილი ჩაის დალევას, რათა სისავსის შეგრძნება დიდხანს შეინარჩუნოთ.
• თქვენ უნდა შეამციროთ საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ ცხიმს.
• გაზარდეთ საშენი მასალის - ცილის რაოდენობა თქვენს რაციონში.
• ჩართეთ მეტი ბოსტნეული თითოეულ კვებაში და, თუ შესაძლებელია, შეცვალეთ ტკბილეული ხილით.
• კვება უნდა დაიყოს 6-8 კვებად, რომელთაგან სამი ძირითადი კვებაა, დანარჩენი კი – საჭმლის.
• ცუდი ჩვევებისგან თავის დაღწევა უკეთესია, მათ გარეშე არა მხოლოდ თქვენი სხეული გამოიყურება უკეთესი, არამედ თქვენი კანი, თმა და თქვენი განწყობა.

კალორიების დათვლა წონის დაკლებისთვის: ვიდეო