البروتين في المنزل. كيفية صنع البروتين الخاص بك في المنزل خبز البروتين في المنزل وصفات

يصل العديد من الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة إلى عتبة النمو البدني عندما لا توفر التغذية الطبيعية الكمية المطلوبة من الفيتامينات والمواد الفعالة اللازمة لبناء الجسم. من أجل عبور هذه العتبة، تم إنشاء سلسلة من البروتينات والمكملات الغذائية المختلفة، والتي، إلى حد كبير، هي مجرد جزء مركّز من المواد الضرورية.

هناك رأي مفاده أنه نظرًا لأن كل هذه المواد يتم إنشاؤها كيميائيًا، فإنها لا تساهم كثيرًا في نمو الجسم، وفي بعض الأحيان يكون لها تأثير كبير، على سبيل المثال، إرهاق الكبد. لذلك، توصل الرياضيون إلى استنتاج مفاده أن تحضير البروتين في المنزل، والذي يكون خاليًا من المواد الكيميائية وتحت السيطرة الشخصية، سيجلب فوائد لجسمهم أكثر من نفس البروتين الذي تم شراؤه من متجر التغذية الرياضية. علاوة على ذلك، فإن الكوكتيل الجيد الذي يمكن لأي شخص صنعه في المنزل سيكلف نفس تكلفة الكوكتيل الرخيص إلى حد ما في المتجر.

لقد وجد العلماء أن كمية البروتين في النظام الغذائي اليومي يجب أن تكون 1 جرام. لكل 1 كجم من وزن الإنسان الإجمالي. ومع حياة نشطة إلى حد ما أو ممارسة التمارين الرياضية مع الأوزان، يجب أن يرتفع الحد إلى 1.2 جرام. البروتين، لذلك سوف تعزز نمو العضلات المستقر وبناء القوة.

التغلب على هذا الحد، كما يقول العلماء، يمكن أن يؤثر سلبا على الصحة، لأن الأمعاء تمتص فقط كمية معينة من المواد المفيدة في شكل أحماض أمينية وفيتامينات، عند معالجة الكميات التي تتجاوز الحد الأقصى، تبدأ المواد المسببة للسرطان الخطيرة في إطلاق سراحها في جسم الإنسان. وقد تم إثبات هذه الحقيقة أيضًا ولا تحتاج إلى مزيد من المناقشة، لذلك عند التحضير لتحضير البروتين في المنزل، عليك أن تأخذ هذه المعلومات بعين الاعتبار.

هناك عدة طرق لصنع مخفوق بروتين رائع.

الطريقة الأولى هي الأكثر شيوعًا، وهي صنع مخفوق البروتين دون إضافة مسحوق البروتين أو أي خليط آخر.

يتم استخدام هذه الطريقة من قبل الرياضيين ذوي الخبرة. إنها لا تصنع البروتين من المنتجات التقليدية، ولكنها تعزز بروتين مصل اللبن العادي بمنتجات محلية الصنع لامتصاص أفضل. لا يمكن تحضير بروتين مصل اللبن في المنزل، لأنه مزيج مثالي من الأحماض الأمينية الأساسية والمواد المفيدة الأخرى.

سنخبرك في هذه المقالة بكيفية تحضير كلا الخيارين.

طبخ البروتين في المنزل

مكونات:

1. قمح. لكننا لا نحتاجها عادية، ولكن تنبت، مع براعم 1 أو 2 ملليمتر - خلال هذه الفترة، تطلق الحبوب كمية كبيرة من الفيتامينات والأحماض الأمينية. من أجل إنبات بذور القمح في المنزل، تحتاج إلى إجراء بعض التلاعب بالقمح العادي. تحتاج أولاً إلى تحضير حبوب القمح. بعد الشطف جيدًا، اسكبه في مرطبان مرتين أو ثلاث مرات. املأها بالماء المغلي البارد، ولكن يكفي لتغطية الحبوب. اتركه بين عشية وضحاها.

في الصباح، قم بإزالة الغطاء، ولف الجرة بطبقة مزدوجة من الشاش وصفي الماء. للراحة، من الأفضل تقوية الشاش بشريط مطاطي وعدم إزالته بعد. ضع الجرة مع الماء المصفى بزاوية 45 درجة. في المساء، صب الماء المغلي البارد في الجرة، وقم بتصريفها على الفور ووضع الجرة في وضعها الأصلي عند 45 درجة. بحلول الصباح تنبت الحبوب. نزيل الشاش، ونغسل القمح مرتين أو ثلاثاً، ويصبح جاهزاً.

2. العنصر الثاني الذي نحتاجه لتحضير البروتين هو الجبن قليل الدسم. يحتوي على حوالي 20٪ بروتين وقليل من الدهون التي يمتصها الجسم بشكل مثالي.
3. الحليب المجفف. وهناك نوعان منها: كاملة وقليلة الدسم، والنسخة الثانية تحتوي على المزيد من البروتين والكربوهيدرات الصحية، والتي يمتصها جسم الإنسان بشكل مثالي. ولكن إذا لم يكن لديك، فإن اللحوم الكاملة العادية ستفي بالغرض، حيث لا يمكنك شراء الحليب قليل الدسم في كل مكان.
4. شرب الحليب بانتظام. سيكون بمثابة حل عالمي بالنسبة لنا.
5. مسحوق البيض. يحتوي على حوالي نصف البروتين، ولكنه يحتوي أيضًا على قدر لا بأس به من الدهون والكربوهيدرات.
6. تركيز بروتين الصويا. المنتج الأكثر غنى بالبروتين بنسبة 60% تقريبًا، والقليل جدًا من الدهون. في الأسواق الاستهلاكية يمكنك العثور على منتج يسمى "Soyushka".
7. الفول السوداني. يحتوي على الكثير من البروتينات والدهون النباتية الضرورية للجسم أيضًا مثل تلك الحيوانية.

طريقة طهو

من الواضح أننا لن نرميها كلها في وعاء واحد كبير ونأكلها. من الضروري تقسيم كل هذه المنتجات إلى مكونات للتغذية الرياضية الكاملة.

1. عصيدة. تحتاج إلى تحضير عصيدة من القمح أو الجبن وملئها بالحليب العادي ورشها بالفول السوداني. يجب ألا تزيد الحصة عن 100-200 جرام، ويجب أن تحتوي على 50 جرامًا من البروتين، على سبيل المثال 100 جرام. قمح وأضيفي 50 جرامًا من الحليب خالي الدسم واسكبي فوقه الحليب العادي حوالي 200 جرام واخلطي كل شيء جيدًا، يمكنك إضافة العسل أو الموز المفروم حسب الرغبة. لا تنس أنه لا ينصح بالإفراط في تناول الأجزاء.

يجب مضغ القمح جيداً، وإلا فلن تحصل منه على الفيتامينات والمواد التي تحتاجها، وعندما يخلط في الفم مع اللعاب تحصل على حليب قمح صحي جداً. سيكون من المفيد جدًا تناول هذه العصيدة مرة واحدة يوميًا، وإذا لزم الأمر ورغبت، بالطبع يمكنك صنع المزيد منها.

2. كوكتيل. في هذه الحالة، نخلط مركز الصويا ومسحوق البيض مع الحليب، ويمكنك أيضًا إضافة الحليب المكثف أو العسل حسب الرغبة. يجب شرب هذا الكوكتيل مرة واحدة يوميًا بعد التدريب مباشرة. وفي اليوم غير المخصص للتدريب، ينصح أيضًا بشربه مرة واحدة يوميًا لنمو العضلات بشكل أفضل.

كما ترون، فإن تحضير البروتين في المنزل ليس بالأمر الصعب على الإطلاق بالنسبة للشخص الذي قرر البدء بجدية في بناء جسمه. بالإضافة إلى العصيدة ومخفوق البروتين الموصوف أعلاه، يمكنك اللجوء إلى خيارات بديلة لإنشاء البروتين في المنزل.

وصفات البروتين البديلة

الآن سنحاول إعداد مشروبات البروتين في المنزل، واللجوء إلى العديد من الوصفات الشعبية الأخرى. لتنفيذها، سنحتاج إلى شاكر أو خلاط أو خلاط لخلط جميع المكونات حتى تصبح ناعمة. فيما يلي بعض الوصفات المقدمة من الرياضيين المحترفين:

الوصفة رقم 1. مكونات:

• حليب خالي الدسم - 500 مل؛
• جبن قليل الدسم - 200 جرام؛
• البيض المسلوق - 2 قطعة؛
• 2 موز
• مربى - 200 جرام

نقشر البيض المسلوق ونفصل الصفار عنه ونقطعه إلى قطع صغيرة. يتم أيضًا تقطيع الموز جيدًا، ثم يتم تحميل جميع المكونات في الخلاط وتخلط حتى تصبح ناعمة. تناوله مباشرة بعد التدريب أو بدونه مرة واحدة يوميًا.

الوصفة رقم 2. مكونات:

• جبن قليل الدسم (إذا لم يكن لديك، يمكنك استخدام الجبن العادي) - 250 جرام؛
• الكفير قليل الدسم (إذا لم يكن لديك، يمكنك استخدام الكفير العادي، ولكن ليس دهنيًا جدًا) 500 مل؛
• مربى - 200 جرام؛
• 2 موز.

كل شيء هو نفسه كما في المرة السابقة، فقط بدون البيض - قطع الموز جيدًا واسكب جميع المكونات في الخلاط.

صنع مخفوق بروتين مصل اللبن في المنزل

لا تحتاج إلى الكثير من الوقت أو المكونات لإعداد مخفوق لذيذ باستخدام بروتين مصل اللبن. للقيام بذلك، يكفي صب الحليب في مصل اللبن، ورمي الموز المفروم وخلط كل شيء جيدًا في الخلاط أو الخلاط. يمكنك إضافة الجبن أو مصل البيض أو مصل اللبن الصويا، الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في النسب، لأنه من المهم جدًا أن تتذكر - لا تفرط في تحميل الجسم بالأطعمة البروتينية الزائدة، تذكر أن الجسم يحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات و الدهون بالكميات المطلوبة.

يمكن أن يكون مشروب البروتين المحضر في المنزل بديلاً للتغذية الرياضية الباهظة الثمن. هذا الخيار الغذائي ليس صحيًا فحسب، بل إنه لذيذ أيضًا بشكل لا يصدق!

هناك حاجة إلى مخفوق البروتين لضمان حصول الجسم على الجزء الضروري من البروتين عند ممارسة الرياضة وزيادة الوزن. هناك العديد من المكملات الغذائية من هذا النوع في متاجر التغذية الرياضية، لكن تكلفتها المرتفعة تبدو غير مقبولة للوهلة الأولى عند النظر إلى سعرها. يمكن أن يكون البديل عن الكوكتيلات التي يتم شراؤها من المتجر هو الكوكتيلات محلية الصنع المحضرة بيديك.

ما هي المنتجات المستخدمة لصنع مخفوق البروتين محلي الصنع لزيادة الوزن؟

قد يواجه الأشخاص الذين يمارسون الرياضة صعوبة في اكتساب الوزن. يحدث هذا غالبًا بسبب سوء التغذية الذي لا يستطيع تزويد الجسم بكمية كافية من العناصر الدقيقة. تملي ظروف المعيشة الحديثة العديد من الشروط وبالتالي عليك استغلال الفرصة لتحضير مخفوق البروتين في المنزل.

لن تحدث زيادة الوزن المناسبة إلا إذا تم توفير السعرات الحرارية في أجزاء وبشكل تدريجي. يعد مخفوق البروتين وجبة خفيفة ممتازة يمكنها إشباع جوعك لمدة 3-4 ساعات. المكونات التي يتكون منها الكوكتيل هي الأكثر سهولة ومألوفة لدى البشر، لكنها تمتلك خاصية التأثير المفيد على الجهاز الهضمي. لذلك، يمكنك بسهولة استخدام الحليب والقشدة الحامضة واللبن والبيض والفواكه والعصائر.

ما هي المنتجات التي يتم تصنيع مخفوق البروتين محلي الصنع منها لفقدان الوزن؟

يتم استخدام مخفوق البروتين لفقدان الوزن بشكل فعال في علم التغذية. وذلك لأن تركيبة البروتين في المشروب تمنع تراكم الدهون وتعزز بناء كتلة العضلات. لكن لا تقلق من أنه بعد شرب مثل هذا الكوكتيل سوف ينمو حجمك على الفور. لكي تنمو العضلات، فإنها تحتاج إلى نشاط بدني نشط. ببساطة شرب مخفوق البروتين يعزز فقدان الوزن بشكل سلس، وهي:

• منع الجوع
• الحفاظ على كتلة العضلات
• تحسين عملية التمثيل الغذائي

لإعداد الكوكتيلات محلية الصنع، استخدم: الفواكه والبذور والعسل والحليب والكفير والتوت والزبدة.

وصفات لصنع أفضل مخفوق البروتين في المنزل

تحلى بالصبر والإلهام والرغبة في الحصول على شخصية أحلامك والأدوات اللازمة لتخزين الكوكتيل. حاول تحضير بعض المشروبات اللذيذة والصحية بشكل لا يصدق في المنزل:

بروتين الموز في المنزل، وصفة

يمكن أن يؤدي هذا المشروب إلى زيادة سريعة في الوزن أثناء النشاط البدني النشط.

1. حليب - 0.5 لتر
2. موز طازج - 300 جرام (1-1.5 قطعة)
3. أي مكسرات 30-50 جرام
4. العسل - 3 ملاعق كبيرة
5. جبنة قريش - 200 جرام

توضع جميع المكونات في وعاء الخلاط وتخفق بقوة لمدة دقيقتين. ثم يسكب في أوعية ويشرب خلال النهار على جرعتين بين الغداء والعشاء.

مخفوق البروتين الطبيعي مع الجبن في المنزل

كوكتيلات اللبن الرائب هي الأسهل في التحضير والأكثر تغذية للجسم. للتحضير سوف تحتاج إلى:

1. جبنة قريش 300 جرام
2. حليب - 250 جرام (كوب كامل)
3. 100 جرام من التوت (الفراولة، التوت، التوت، العنب البري، الكشمش)

تُمزج جميع المكونات جيدًا في الخلاط لمدة دقيقتين وتُسكب في وعاء التخزين. يعتبر الكوكتيل جاهزًا عندما يكتسب الجبن والحليب كتلة متجانسة. إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة ملعقتين أو ثلاث ملاعق صغيرة من الكاكاو إلى هذا المشروب.

وصفة بروتين الحليب

صنع اللبن المخفوق أمر سهل. تحتاج أن تملك:

1. كريمة حامضة - 200 جرام
2. زيت زيتون 2 ملعقة كبيرة
3. صفار البيض – 1 قطعة
4. عصير البرتقال - 150 جرام
5. عصير ليمون (حوالي نصف ليمونة)
6. الفواكه أو التوت اختياري

توضع جميع المكونات، باستثناء عصير الليمون، في الخلاط وتخلط بشكل مكثف. يضاف عصير الليمون إلى الخليط النهائي. يتم تناول الكوكتيل قبل ساعة من التدريب أو كوجبة خفيفة. يعزز هذا المشروب زيادة كتلة العضلات عالية الجودة.

وصفة مخفوق البروتين المنزلي مع الآيس كريم لزيادة الوزن

يمكن لمحبي الحلويات تجربة كوكتيل غير عادي مع إضافة الآيس كريم. ومن المعروف أن أرنولد شوارزنيجر نفسه عمل على هندسة جسده وكان يشرب هذا المشروب كثيرًا.

1. الحليب – 300 مل
2. الحليب المجفف - 3 ملاعق صغيرة
3. 100 جرام من الآيس كريم
4. 1 بيضة

تُخفق جميع المكونات في الخلاط أو الخلاط. يوصى بتناول هذا المشروب قبل ساعة من التدريب.

متى تشرب مخفوق البروتين؟ يهز البروتين في الليل لفقدان الوزن

• غالبًا ما يتم تناول مخفوق البروتين لفقدان الوزن في الصباح بدلاً من وجبة الإفطار. البعض يشربه نظيفًا، والبعض الآخر يشربه مع شريحة من الخبز أو الخضار أو الفاكهة
• وبهذه الطريقة نزود الجسم بالكمية اللازمة من البروتين في الصباح ونعوض الكمية المفقودة أثناء الليل. وهذا يمنع فقدان العضلات الذي يحدث غالبًا مع اتباع نظام غذائي.
• من خلال تسريع عملية التمثيل الغذائي، يجبر مخفوق البروتين الجسم على العمل بجهد أكبر وحرق المزيد من السعرات الحرارية. من المهم أن نتذكر أن المخفوقات الغنية بالبروتين مفيدة لنا فقط إذا شربنا كمية كافية من الماء يوميًا. عندما يكون هناك نقص في الماء، يمكن أن يتعرض الجسم للإجهاد
• شرب مخفوق البروتين ليلاً يعزز فقدان الوزن ببطء ولكن من الناحية الفسيولوجية. من خلال تناول العصير بدلا من العشاء أو قبل النوم، فإنك تمنع الشعور بالجوع وتنقذ نفسك من تناول وجبات خفيفة غير مقصودة

وصفات مخفوق البروتين محلية الصنع: نصائح

عند تحضير كوكتيل في المنزل، عليك اتباع بعض الفروق الدقيقة التي ستتيح لك تحقيق أفضل النتائج في فقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات. لذلك، يمكن تحلية كوكتيلات الصباح بالجلوكوز أو العسل، ويجب أن تتكون كوكتيلات المساء من الحد الأدنى من الكربوهيدرات.

سر آخر هو درجة حرارة المشروب. لا ينبغي أن يكون الكوكتيل باردًا! درجات الحرارة الدافئة، حوالي 37 درجة، يمكن أن تسرع عملية التمثيل الغذائي والمعدة. يجب أن لا يقل حجم المشروب المستهلك قبل التدريب عن 300 مل. اضبط محتوى السعرات الحرارية في الكوكتيل بشكل صحيح، اعتمادًا على المكونات المضافة.

تعتبر مخفوقات البروتين محلية الصنع هي العلاج الأكثر ضررًا لزيادة الوزن أو النحافة. اشرب مشروبات البروتين بانتظام وقم بتنويع نظامك الغذائي باستخدام مخفوق الحليب:

• مشروب التوت لإنقاص الوزن

سوف تحتاج:

1. الكفير 0.5% دهون – 200 مل
2. حليب 1% – 100 مل
3. توت العليق - 150 جرام

تخلط المكونات في الخلاط وتشرب بين الوجبات.

• يهز مع الكيوي والعسل

1. 200 مل حليب 1%
2. 200 مل كفير 0.5%
3. 1 حبة كيوي مفرومة ناعماً
4. العسل - ملعقة كبيرة

اشرب عصيرًا في الصباح

• اليوسفي (عصير البرتقال)

1. حليب 1% – 100 مل
2. الكفير 1% – 100 مل
3. يوسفي أو برتقال مقشر - 200 جم
4. زيت بذر الكتان - 1 ملعقة كبيرة

هذا العصير جيد للشرب في الليل أو كوجبة خفيفة. اشربي مشروبات البروتين، كوني صحية وجميلة!

فيديو: كيفية تحضير مشروب البروتين الطبيعي لإنقاص الوزن وبناء العضلات؟

لا تحتوي وصفات كعكة البروتين هذه على زبدة، مما يقلل بشكل كبير من الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية والدهون. كما نقوم باستبدال جزء من الدقيق بالبروتين مما يزيد الكمية ويقلل محتوى الكربوهيدرات.

يمكن تناول ملفات تعريف الارتباط البروتينية هذه قبل 30 إلى 60 دقيقة لتزويد نفسك بإمدادات الطاقة (بديل ممتاز لألواح البروتين). أيضًا ، إذا أضفت كمية أقل من دقيق الشوفان والمزيد من البروتين ، فإن ملفات تعريف الارتباط تكون مناسبة ليس فقط ولكن أيضًا.

محتوى السعرات الحرارية 1 قطعة – 70-80 سعرة حرارية.

مكونات

• دقيق الشوفان – 1 كوب (90 جم)
• – 2 ملعقة كبيرة (25 جرام)
• سكر – 1/3 كوب (75 جم) – أو مُحلي (ستيفيا، سوكراسيت)
• بياض البيض – 2 قطعة (80 جم)
• ورق الخبز

يمكن طحن جزء من دقيق الشوفان (1/3) أو استبداله بالدقيق (القمح، الشوفان، الذرة).

بدلا من السكر، يمكنك استخدام التحلية، ولكن لا ينبغي استخدام العسل بدلا من ذلك، حيث تختفي جميع خصائصه المفيدة عند تسخينها.

ستكون ملفات تعريف الارتباط البروتينية ألذ (ولكنها تحتوي أيضًا على سعرات حرارية أعلى) إذا قمت بإضافة المكسرات والزبيب وقطع الشوكولاتة.

وصفة

1. تسخين الفرن إلى درجة حرارة 190 درجة مئوية.
2. ضعي جميع المكونات في وعاء واخلطيها جيدًا باستخدام ملعقة.
3. قم بتبطين صينية الخبز بورق الخبز. باستخدام ملعقة صغيرة، افردي العجينة الناتجة، ثم قومي بتسويتها وتسويتها بيديك. يجب ألا يزيد سمك ملفات تعريف الارتباط عن 0.5 سم.
4. ضعيها في فرن محمى على حرارة 190 درجة لمدة 10-20 دقيقة. بمجرد تحمير ملفات تعريف الارتباط، فهي جاهزة.

دع ملفات تعريف الارتباط البروتينية الخاصة بنا تبرد قليلاً على صينية الخبز، ثم أخرجها واستمتع بها!

يحتاج كل شخص التغذية السليمة والصحية. ومع ذلك، لسوء الحظ، في العالم الحديث ليس من السهل اختيار المنتجات التي تلبي معايير الجودة اللازمة ولا تضر الجسم. مخفوق البروتين محلي الصنعالمساعدة في مكافحة نقص التغذية. فهي ليست مصدرًا كاملاً للبروتين فحسب، بل إنها تزود الجسم أيضًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والألياف وفيتامين C وما إلى ذلك. لا غنى عن مخفوق البروتين أثناء النشاط البدني المكثف.

أهمية البروتينات

السناجب– هذه هي العناصر البنائية للكائن الحي، وهي تلعب دوراً هاماً في جميع عمليات دعم حياة الإنسان. هناك عدد كبير يتم توفيره فيه بشكل رئيسي تغذية البروتين. هذا يرجع إلى حقيقة أن البروتينات هي العنصر الرئيسي اللبنات الأساسية للأنسجة العضلية.بالإضافة إلى ذلك، فإنها تسرع الاسْتِقْلابوالسيطرة جوع. من بين أمور أخرى، البروتينات السيطرة على مستويات السكرفي الدم وتساعد على تجنب تغيراته المفاجئة.

بفضل اتباع نظام غذائي متوازن مع ما يكفي من البروتين، سوف تكون قادرا على ذلك , قم بترتيب جسمك وتحسين صحتك.

لماذا من المهم تناول مخفوق البروتين قبل وبعد التمرين؟

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية، فأنت بحاجة إلى معرفة أنه لزيادة فعالية تدريب القوة، تحتاج إلى تناول مخفوق البروتين قبل وبعد التدريب.

لماذا من المهم شرب مخفوق البروتين؟ قبل التدريب؟الحقيقة هي أنه أثناء التمرين، يتعرض جسمك للتوتر. بفضل تناول البروتين في الوقت المناسب (حوالي ساعة واحدة قبل التدريب)، سوف تزود نفسك بما تحتاجه احتياطي الأحماض الأمينيةللتدريب الإنتاجي. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان الكوكتيل يعتمد على الحليب أو العصير، فهذا سيعطيك المزيد طاقة. في هذه الحالة، لا داعي للقلق بشأن التعب.

بعد التدريبإن تناول تغذية البروتين في الوقت المناسب مهم جدًا أيضًا. كان في هذا الوقت أن ما يسمى ب نافذة البروتين والكربوهيدرات(حوالي نصف ساعة بعد النشاط البدني)، عندما يكون الجسم في أشد الحاجة إلى كمية معينة من البروتين والكربوهيدرات.

وصفات مخفوق البروتين لإنقاص الوزن

إذا كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد، فأنت بحاجة إلى زيادة الكمية في نظامك الغذائي اليومي. البروتيناتوتحقيق التوازن في المحتوى الدهون والكربوهيدرات. يمكن القيام بذلك لا توجد تكاليف إضافيةللتغذية الرياضية الخاصة، في المنزل. مخفوق البروتين سيزود الجسم بالكمية اللازمة من العناصر الغذائية. بالإضافة إلى الطعام السائل أفضل وأسرع سهل الهضم، . البروتينات تمنع الجسم من الخسارة كتلة العضلاتعند فقدان الوزن، وهو أمر مهم للغاية إذا كنت ترغب في الحصول على أشكال جميلة ومتناغمة. مع مثل هذه الكوكتيلات يمكنك استبدال الوجبات(على سبيل المثال، وجبة خفيفة أو عشاء)، أو ترتيب أيام الصيام 1-2 مرات في الأسبوع.

من الأفضل لخسارة الوزن ما يلي: وصفات مخفوق البروتين:

"سيباريت"

• 400 غرام من الجبن قليل الدسم
• - 400 جرام من الفاكهة (ما عدا الموز والخوخ عالي السعرات الحرارية)

طريقة تحضير الحليب المخبوز في المنزل:

لأن هذا الكوكتيل هو الأنسبلأيام الصيام، ثم تتم الإشارة إلى الكمية التقريبية للمنتجات طوال اليوم.
نخلط المكونات ونطحنها باستخدام الخلاط. إذا كنت تأخذثمار مختلفةفهذا سيجعل الكوكتيل الخاص بك أكثر صحة وتحصينًا. أفضل الفواكه لتحضير السيباريت هي: التفاح، الكرز، الكرز الحلو، الفراولة، الكيوي، الخوخ، البرتقال، الجريب فروت. يمكنك إضافة القليلعصيرأو منخفضة السعرات الحراريةزبادي(الخالية من السكر).
ومن الأفضل تقسيم الكمية المحددة إلى 5 جرعات خلال اليوم.كوكتيل "سيباريت"يحتوي على الكمية اليومية من البروتين التي يحتاجها جسم الأنثى، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات.

"مخفوق بروتين الشوكولاتة"

• 2 ملعقة كبيرة جبن قريش
• 1 ملعقة صغيرة عسل
• 1 ملعقة صغيرة كاكاو طبيعي (يضاف إليها القليل من الماء الساخن)
• 150 مل. حليب مخفض الدسم
• اختياري: القرفة، الفانيليا، الشوكولاتة أو رقائق جوز الهند

هذا الكوكتيل مثالي كحَلوَى.

"مخفوق بروتين الشوفان"

• 2 ملعقة كبيرة دقيق الشوفان (مطحون ناعماً)
• نسكبهم بكوب من الحليب الدافئ الذي لا تزيد نسبة الدهون فيه عن 2.5٪
• 0.5 تفاحة مبشورة
• 1 ملعقة كبيرة جبن قريش قليل الدسم
• إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل، ولكن محتوى السعرات الحرارية للكوكتيل سيزيد قليلا.

امزج كل شيء جيدًا، يمكنك التغلب عليه بالخلاط. هذا الكوكتيل مثاليلتناول الافطار- لذيذة ومرضية وجيدة لعملية الهضم.

وصفات مخفوق البروتين لزيادة الوزن

يحلم بعض الناس أيضًا بالتأقلم نقص الوزن- ليس الأمر سهلاً دائمًا. يمكن أن تساعدهم الكوكتيلات الخاصة التي توفر العناصر الغذائية الضرورية. أنه يعزز زيادة الوزن جودةوإلا فإن تناول عدد كبير من الكعك واللحوم الدهنية لا يمكن أن يؤدي إلا إلى زيادة الدهون. كتلة العضلاتيبني بشكل جيد مزيج من البروتين والكربوهيدرات "الصحيحة".. توجد الكربوهيدرات الصحية، على سبيل المثال، في الموز والعسل والفواكه المجففة والجبن والمكسرات ورقائق الحبوب.

"كوكتيل الموز"

• 1 موزة ناضجة
• 50 جرامًا من الجبن
• 1 كوب من الحليب

"كوكتيل الشوكولاتة"

• 50 جرامًا من الجبن قليل الدسم
• 1 كوب من الحليب الدافئ
• 1 ملعقة صغيرة كاكاو
• 20 جرامًا من الشوكولاتة المبشورة
• الجوز المفروم

وصفات مخفوق البروتين للنشاط البدني المكثف

أثناء النشاط البدني المكثف الحاجة للحصول على البروتين الكامل وللجسم بشكل ملحوظ. بعد كل شيء، إنه البروتين يساعد العضلات على التعافي بشكل أسرع. قد لا يكون لنقصه أفضل تأثير على جودة وفعالية التدريب الخاص بك. قبل التدريبمن الأفضل تناول عصير يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل الموز، لأن ذلك سيساعدك على إعادة شحن طاقتك ومحاربة التعب. بعد التدريبمن الأفضل تحضير مخفوق بروتين خفيف مع الجبن أو الحليب قليل الدسم والفواكه منخفضة السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا استخدام مسحوق الحليب الخالي من الدسم لهذه الكوكتيلات. سوف يثري تركيبته بالبروتينات دون زيادة الكربوهيدرات والدهون.

"مخفوق البروتين الخفيف المعتمد على مسحوق الحليب"

• 2 ملعقة كبيرة جبن قريش قليل الدسم
• 150 مل. حليب مخفض الدسم
• 100 جرام من الفواكه أو التوت
• 2-3 ملاعق كبيرة من الحليب البودرة

نظرنا إلى خيارات الوصفات الجاهزة لصنع مخفوق البروتين. ومع ذلك، هنا ضخمة مساحة للإبداع الطهي‎يمكنك تحضير مشروباتك الخاصة من خلال معرفة المبادئ الأساسية لتحضيرها.

1. لذلك، تحتاج أولا إلى الاختيار قاعدة الكوكتيل. الأساسيات الأكثر شيوعًا والصحية واللذيذة:
   - الحليب منزوع الدسم
   - زبادي غير محلى قليل الدسم
   - زبادي محلي الصنع مع حليب خالي الدسم (مع بادئات نارين أو إيفتاليا)
   - حليب الصويا أو اللوز (ميزتهما هي انخفاض نسبة الكوليسترول)
2. ثم حدد البروتين الرئيسي الثانيالمكونات. يمكن ان تكون:
   - الجبن القريش (قليل الدسم وغير مملح)
   - بيضة نيئة (يجب غسلها جيداً قبل تحضير الكوكتيل)
   - زبدة الجوز أو اللوز
   - مسحوق الحليب منزوع الدسم
   - مسحوق البروتين (التغذية الرياضية)
3. ثم أضف مفضلاتك إلى الكوكتيل.الفواكه أو التوتسوف يقومون بإثرائه بالفيتامينات والعناصر الدقيقة والألياف:
   - موز
   - الحمضيات
   - المشمش
   - الفراولة
   - توت
   - الكرز
   - كيوي
   - بطيخ

من الممكن استبدال ألواح البروتين بملفات تعريف الارتباط البروتينية العادية التي تحضرها بنفسك. يتم تحقيق زيادة كمية البروتين دون وجود الزبدة. علاوة على ذلك، يمكن استبدال جزء من الدقيق بالبروتين، والذي سيكون بمثابة مصدر ممتاز للبروتينات.

• رقائق الشوفان - 80 غرام؛
• البروتين (الكازين) – 60 جم؛
• 50 غ من السكر أو التحلية؛
• البيض - 2 جهاز كمبيوتر شخصى؛
• ورق الخبز.

1. سخني الفرن إلى 180 درجة.
2. صب دقيق الشوفان في وعاء كبير.
3. اكسري بيضتين في وعاء واخلطيهما مع الحبوب.
4. أثناء عملية الخلط، يضاف نصف البروتين إلى التركيبة.
5. بعد الحصول على كتلة متجانسة، صب بقية البروتين في الوعاء.
6. ضع ورق الخبز في الجزء السفلي من صينية الخبز.
7. باستخدام ملعقة، يتم وضع الخليط على الورق في كتل منفصلة، ​​\u200b\u200bلتشكيل ملفات تعريف الارتباط المستقبلية.
8. بعد ذلك، يتم وضع ورقة الخبز مع ملفات تعريف الارتباط في الفرن لمدة 10 دقائق. عندما تحمر البسكويت، يمكن إخراجها من الفرن.

ملف تعريف ارتباط واحد من حيث محتوى السعرات الحرارية سوف يتوافق مع 60-80 سعرة حرارية.

الكازين أو بروتين مصل اللبن برائحة الشوكولاتة والتوت والفانيليا وما إلى ذلك مناسب لصنع ملفات تعريف الارتباط. الوصفة ليست مثالية ويمكنك تجربتها عن طريق تغيير نسب الشوفان والبروتين. في الوقت نفسه، عليك أن تعرف أنه بدون دقيق الشوفان، سيكون لملفات تعريف الارتباط طعم محدد يشبه طعم المطاط. لن يتمكن كل رياضي من تقدير هذا المذاق، لذلك من الأفضل عدم اللجوء إلى مثل هذه النسب عند غياب دقيق الشوفان. يمكن استبدال السكر بالمحليات بسهولة، لكن لا يجب اللجوء إلى العسل لأنه يفقد خصائصه المفيدة عند تسخينه. يمكنك إضافة المكسرات والزبيب والشوكولاتة وما إلى ذلك إلى المكونات الرئيسية حسب الرغبة.

يمكن أن تحل بسكويت البروتين بسهولة محل بسكويت الشوفان العادي، الذي لا يعزز فقدان الوزن، بل على العكس من ذلك، يمكن أن يسبب الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون ملفات تعريف الارتباط (البروتين) المحضرة بيديك ألذ بكثير من دقيق الشوفان العادي. بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه البسكويت على اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون، وهو أمر مهم جدًا للرياضيين.

هناك خيار آخر لملفات تعريف الارتباط البروتينية التي لا تتطلب الطهي في الفرن. للقيام بذلك سوف تحتاج إلى:

• دقيق الشوفان - 1 كوب؛
• مسحوق البروتين – 60 جم؛
• الفول السوداني - 1/3 كوب؛
• ¼ كوب من زيت الجوز وزيت جوز الهند؛
• التمر – 2-3 قطع؛
• الماء - 3/4 كوب.

تحضير

1. أحضري خلاطًا واخلطي زيت الفول السوداني وزيت جوز الهند بالإضافة إلى تمرتين وماء.
2. خذ وعاءًا تخلط فيه المكونات الجافة مع الكتلة التي تم الحصول عليها في الخلاط.
3. يتم خلط جميع المكونات جيدًا حتى تصبح ناعمة.
4. في المرحلة التالية، يتم استخدام الكتلة الناتجة لتشكيل ملفات تعريف الارتباط البروتينية في المستقبل. للقيام بذلك، خذ ملعقة واستخدمها لفصل القطع عن العجينة التي تدحرج منها إلى كرات. بعد ذلك، يتم وضع الكرات على سطح مستو ويتم الضغط عليها لأسفل. يجب أن تحصلي على بسكويت دائري يبلغ قطره حوالي 3 سم.
5. بعد تشكيل البسكويت نضعه في الثلاجة لمدة ساعة.
6. بمجرد وضع البسكويت في الثلاجة وتصلبه، يمكن تناوله.

كما ترون من المعلومات، فإن صنع ملفات تعريف الارتباط الخاصة بك التي تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية والحد الأقصى من البروتين ليس بالأمر الصعب. كل شيء هنا يهدف إلى اكتساب كتلة العضلات وليس الدهون. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يمارسون الرياضة.

هذا ليس مفيدًا فحسب، بل مثير للاهتمام أيضًا. في هذه الحالة، هناك العديد من الخيارات للحصول على ملفات تعريف الارتباط هذه بناءً على وصفتين. بعد كل شيء، يمكنك إضافة بعض المكونات الخاصة بك باستخدام إحدى الوصفات كأساس.

مشكلة الجودة والتغذية السليمة لم تنشأ اليوم - بل كانت موجودة منذ فترة طويلة. لكن في عصرنا يتم الشعور بهذا الأمر بشكل حاد. تتناقص جودة المنتجات الغذائية باستمرار، لذلك يتحول الكثير من الناس إلى مبادئ إعداد الأطباق المختلفة بأنفسهم. نسبة المنتجات المقلدة مرتفعة باستمرار، لذلك لا توجد ثقة عمليا في الشركة المصنعة. وليست حقيقة أن شريط البروتين يفي بالخصائص المذكورة، وهو جيد إذا لم يكن ضارًا. عندما تفعل شيئا بيديك، فإن النتيجة معروفة مسبقا، والتي ستسعدك بطعم ورائحة رائعة.